Диета Дюкана: меню на каждый день, фазы и таблицы продуктов

Материал проверила и прокомментировала Эльмира Гереева, психолог, нутрициолог, консультант по коррекции веса и пищевого поведения, руководитель учебного департамента «Школы эмоционального интеллекта»

Почему именно вегетарианская диета?

Отказ от продуктов животного происхождения может быть обусловлен стремлением придать фигуре стройность, показаниями врачей по состоянию здоровья и желанием защитить животных. Различные подходы не исключают получения быстрых и заметных положительных результатов.

Продукты животного происхождения обладают высоким показателем жирности. Нанесение вреда сердечнососудистой системе за счет образования холестериновых бляшек на стенках сосудов, риск набора лишних килограммов – частый результат увлечения такими продуктами. Диета с исключением (полным или частичным) мяса, яиц, молочных продуктов, рыбы, морепродуктов дает возможность предупредить риск заболеваний сердца и сосудов.

Применение вегетарианской диеты допустимо в течение длительного времени. Поступление в организм необходимых белков осуществляется за счет включения в рацион бобовых культур, орехов.

Белковая диета Дюкана

Диета Дюкана, как легко догадаться из названия, была разработана французским доктором Пьером Дюканом. По утверждением автора, разрабатывать ее он начал еще в 1975 году, а популярность она получила в 2000 году, после выхода первой книги: «Я не умею худеть». В ней, еще мало известный тогда доктор, доступно объяснил, почему большинство диет малоэффективны и описал основные принципы своей диеты.

Белковая диета Дюкана

С тех пор она стала настольной книгой не только простых людей, но и звезд кино и шоубизнеса.

Белковая диета Дюкана

Основные принципы диеты Дюкана

Белковая диета Дюкана
  • Бесполезно бороться с лишним весом, пытаясь ограничивать калорийность пищи. Если вам это и удастся на начальном этапе, то в течение продолжительного времени этот фокус не сработает. Рано или поздно, вы «съедете» на свое привычное меню а вы вернетесь к тому, с чего когда-то начинали. 
  • Не нужно ограничивать себя в продуктах. В системе Дюкана существует 100 разрешенных продуктов, которые можно есть и при этом продолжать худеть. В этом списке есть мясо, овощи и молочная продукция, так что диета не будет скучной или разнообразной. При этом, не нужно считать калорийность или есть строго по времени. Вы едите тогда, когда хотите и столько, сколько хотите.
  • Для того, чтобы система сработала, вы должны строго придерживаться только тех продуктов, которые отмечены в списке.
  • Без отрубей не обойтись. Овсяные отруби — ключевой элемент среди продуктов для диеты Дюкана. Они должны присутствовать в рационе ежедневно. Они обеспечивают быстрое насыщение: отруби гигроскопичны и впитывают воду в объеме в двадцать раз больше собственного. Съешьте всего полторы столовые ложки продукта, запейте стаканом воды и в вашем желудке уже триста граммов питательной массы, которая не позволит ощущать голод. Попадая в кишечник, они снижают поглощение сахаров и вычищают из него шлаки, забирают непереваренные частицы пищи, тем самым уменьшая общую калорийность рациона.
  • Физическая активность важна! Диетолог не призывает вас покинуть любимый диван и проводить часы в спортивном зале. Но без физической активности достичь ожидаемого результата будет крайне сложно. Высока вероятность, что вы достигнете «критической точки несжигаемых килограммов», преодолеть которую трудно. Это снижает мотивацию и заставляет отказаться от здорового рациона.

Принципы диеты для снижения веса

Любая диета – это ограничение высококалорийных блюд и постепенное изменение рациона в сторону меньшей насыщенности.

Придерживаясь кефирного рациона, следует знать и соблюдать основные принципы:

  1. Краткосрочность. Из-за жестких ограничений в питании придерживаться такой диеты можно до 10 дней, оптимальный срок – неделя. Несмотря на полезность кефира, он не содержит всех необходимых элементов для здоровой жизнедеятельности, поэтому спустя положенный срок необходимо начинать полноценно питаться.
  2. Кефир – это главный продукт рациона. Есть несколько разновидностей этой монодиеты, но все они включают его как основу, при этом дополняя рацион другими полезными продуктами. Как правило, чем меньше длительность диеты, тем она строже. Так, рацион на три дня включает только кефир и чай из трав, а при диете на 10 дней в рацион вводится нежирное мясо и овощи.
  3. Частый прием пищи. При таком рационе предполагается, что у человека будет питаться 6 в день так, чтобы общее количество употребленных продуктов не превышало норму. Последний прием пищи должен состояться за два часа до отхода ко сну.
  4. Экспресс-похудение. Это термин, обозначающий минимальное потребление калорий в течение определенного срока. Человек употребляет минимальное количество калорий в день, и за счет этого начинается стремительное снижение веса.
  5. Очищение организма. Большое количество жидкости, которая поступает в организм в течение этого срока, приводит к ускорению обмена веществ и выведению шлаков из организма. За сутки подобного питания человек выпивает от 1,5 до 2,5 литров.
Читайте также:  Диетические блюда: 20 вкусных и быстрых рецептов

Несмотря на доминирование в рационе кефира, диета дает возможность импровизировать и добавлять другие продукты. Единственным условием должна быть низкая калорийность всех дополнительных элементов.

Описание этапов

Всего в диету входит четыре основных этапа. Главная цель первой половины из них – избавиться от лишних кило. А второй – закрепить новый идеальный вес.

На каждом этапе можно не ограничивать себя определенными порциями. Не потребуется и считать калории.

1 этап – атака

На диете Дюкана атака – начальный этап. Он короткий, но непростой и результативный. Привычная углеводная пища полностью заменяется белковой. Это приводит к активному сжиганию жира.

В среднем этот этап рассчитан на 7 дней. Но при некоторых условиях он может длиться от 3 до 12 дней. Все зависит от того, сколько ненавистных кило хочет сбросить человек.

На атаке допускается есть белковые продукты из специального списка. Их можно кушать в любом количестве и сочетать между собой. Главное, готовить продукты без жира. Например, варить или печь на гриле.

В первой фазе вес начинает уходить очень быстро. Это стимулирует худеющего не останавливаться, а продолжать придерживаться непростой системы питания.

2 этап – круиз/чередование

Вторая фаза получилась очень продолжительной. Это главная причина, почему на данном этапе у худеющих часто случаются срывы. Продолжается обсуждаемая фаза обычно от пары месяцев до полугода. Специальной системы питания нужно придерживаться, пока вес не станет идеальным.

Главная идея второй фазы – чередование меню. Это дни питания полностью белковыми продуктами или их сочетаниями с овощами. Можно менять рацион через день, два, три.

Белковые меню должны состоять из продуктов «атаки», а в смешанные добавляются сырые, вареные, запеченные овощи. Последние должны составить примерно 60% рациона.

3 этап – закрепление/консолидация

Описание этапов

На этом этапе все самое тяжелое уже позади. Можно медленно и постепенно начинать возвращаться к привычному питанию. Важно закрепить достигнутый вес.

Продолжительность этой фазы придется определить самому. Для этого нужно рассчитать вес, который удалось сбросить на предыдущих этапах. За каждый сброшенный кило нужно начислить себе 10 «закрепляющих» дней.

Этот период может получиться довольно длительным (особенно, если было потеряно более 10 кг), но пугаться его не стоит. Теперь можно будет баловать себя даже вкуснейшими десертами и прочими кулинарными радостями.

  • Пять дней в неделю нужно питаться по привычной схеме чередования.
  • В первой половине периода к ней ежедневно можно добавлять по 100 г хлеба (из цельного зерна), по 200 г фруктов, 50 г сыра.
  • В один из дней употреблять исключительно белки по принципу «атаки».
  • В седьмой день разрешается употреблять крахмалосодержащие продукты (200 г), порцию свинины, ветчины, колбасных изделий, одно любимое лакомство.
  • Во второй половине день «Пир» с жирными сладкими продуктами и колбасой можно позволять себе уже два раза в неделю. Такие дни не должны идти следом друг за другом.

День «Пир» не предполагает употреблении «вредностей» на протяжении суток. Разрешено баловать себя лишь в 1 – 2 приема пищи. Допускается и выпить качественного некрепкого вина.

4 этап – стабилизация

На этом этапе худеющий будет возвращаться к своей обычной системе питания с некоторыми особенностями. В первую очередь, нужно продолжать соблюдать режим питья, продолжая потреблять много воды в день. Очень важно включить в свой график ежедневные физические нагрузки, хотя бы минимальные – зарядка по утрам, пешие прогулки, отказ от лифта.

Обязательно периодически устраивать разгрузочные дни и каждый день съедать по 3 ст. л. овсяных отрубей в любом виде.

Чтобы надолго сохранить свой идеальный вес, стоит взять за основу третью фазу и навсегда сделать овощи и белковые продукты основой своей системы питания. При этом можно будет баловать себя 2 праздничными завтраками или обедами в неделю, а также 2 порциями продуктов с крахмалом в составе.

Желательно по-прежнему оставить один белковый день в неделю. Он станет защитным механизмом против повторного увеличения веса.

Основа диеты

Главное в раздельном питании для похудения — чередование цикла из 4 дней. Количество повторов зависит от длительности диеты. На каждый день выделяется отдельный вид продуктов. Порядок должен строго соблюдаться. Это заставляет метаболизм всегда работать в быстром режиме.

Также похудеть помогает сокращение объема порции и калорийности.

Цикл питания:

1 день: белковый. Можешь есть мясо (курица, индейка, кролик, говядина, нежирная свинина), рыба, морепродукты, молоко, яйца, а также некрахмалистые овощи.

2 день: крахмалистый. Ешь только злаки (рис, пшено, гречка), бобовые, картофель.

3 день: углеводный. Смело выбирай продукты с высоким гликемическим индексом: макароны, любые крупы, все овощи, бездрожжевая выпечка, шоколад, печенье.

4 день: витаминный. Разрешаются свежие или сухофрукты (но только низкокалорийные — под запретом бананы, виноград, персики, авокадо), свежеприготовленные соки, а также орехи, семечки.

Фаза Закрепления

Фаза Закрепления по системе Дюкана является постепенным выходом из диеты. При этом человек продолжает худеть, но уже не так интенсивно, примерно на 400 гр в неделю. Рассчитывается продолжительность этой фазы индивидуально, в зависимости от сброшенных килограммов, исходя из принципа на 1 кг скинутого ранее веса 10 дней «Закрепления». Например, для человека, похудевшего на 6 кг длительность этапа «Закрепление» должна составлять 60 дней.

Меню диеты Дюкана расширяется в фазе «Закрепление»:

  • Добавляются не сладкие фрукты, за исключением бананов, черешни и винограда. Но допустимая ежедневная порция разрешенных фруктов не должна превышать по размеру среднее яблоко.
  • Разрешается вводить в рацион 6% сыр.
  • Два раза в неделю можно употреблять в меню картофель, рис, макароны, горох, фасоль и бобовые.
  • На данном этапе по диете Дюкана увеличивается дневная норма овсяных отрубей до 3 столовых ложек. Очищенную воду без газа стоит пить не менее 1,5-2 литра в сутки.

Необходимо соблюдать физическую активность, заниматься зарядкой или фитнесом, совершать долгие пешие прогулки от 30 до 60 минут в день.

Особенностью фазы «Закрепления» диеты Дюкана являются так называемые «пиры». Это такие приемы пищи, когда разрешается есть абсолютно все, что душе и желудку угодно. Устраиваются они один раз в неделю и только на один прием пищи, например, на обед. Также по диете Дюкана обязательно следует проводить раз в неделю разгрузочный день — белковый. То есть употреблять в меню исключительно белковые продукты согласно фазе «Атака».

Список рекомендуемых продуктов

Разрешенные продукты по диете Дюкана на фазе закрепления:

  • Все белковые продукты, разрешенные в фазе «Атака»;
  • Все овощи, добавки и специи, допустимые в фазе «закрепление»;
  • Кислые и кисло-сладкие фрукты: апельсины, мандарины, грейпфруты, яблоки, киви, груши;
  • Ягоды: дыня и арбуз не более 400 гр в день;
  • Рис, картофель, кукурузу фасоль, горох, макаронные изделия, крахмалосодержащие продукты 2 раза в неделю;
  • Сыр 6% жирности не более 40 гр в день;
  • Мед — 3 чайные ложки в день;
  • 2 ломтика хлеба.

Подробное меню

Диета Дюкана — меню на фазе Закрепления (завтрак, обед, полдник, ужин): Понедельник:

  • Овсяная каша с медом;
  • Куриный суп с лапшой;
  • Апельсин;
  • Мясо по-французски. Салат «Витаминный».

Вторник:

  • Омлет с ветчиной и сыром;
  • Борщ с мясом;
  • Мандарин, киви;
  • Плов с говядиной. Огурцы, помидоры, болгарский перец.

Среда:

  • Сырники;
  • Паэлья с морепродуктами;
  • Яблоко;
  • Индейка, фаршированная черносливом в духовке.

Четверг:

  • Творог с медом;
  • Мясная солянка;
  • Огурец, шпинат;
  • Картофельное пюре. Куриная печень. Салат из моркови.

Пятница:

  • 2 яйца вкрутую;
  • «Пир» -едим все, что пожелаем согласно диете Дюкана;
  • Кефир;
  • Суп «Том-Ям» с морепродуктами.

Суббота:

  • Натуральный йогурт;
  • Морепродукты;
  • Кефир;
  • Говяжьи отбивные.

Воскресенье:

  • Творожная запеканка;
  • Уха из осетра;
  • Грейпфрут;
  • Макароны с сыром и ветчиной. Зелень.

Разрешенные и запрещенные продукты

Важно перед началом диеты ознакомиться с продуктами, которые являются разрешенными к употреблению и запрещенными.

Врачи рекомендуют включать в рацион:

  • Овощные супы.
  • Овощи.
  • Фрукты.
  • Мясо: телятина, курица, индейка.
  • Нежирные сорта рыбы.
  • Каши.
  • Компоты, чай, кофе, лекарственные отвары.
  • Нежирный творог.
  • Молоко.
  • Сметана нежирная.
  • Кефир.
Разрешенные и запрещенные продукты

Во время диеты из рациона необходимо исключить:

  • Консервы.
  • Полуфабрикаты.
  • Солености.
  • Копчености.
  • Жирные сорта мяса и рыбы.
  • Приправы, соусы.
  • Алкогольные и сладкие газированные напитки.
  • Сладости.
  • Выпечка.

Комментарий эксперта

Эльмира Гереева, психолог, нутрициолог, консультант по коррекции веса и пищевого поведения, руководитель учебного департамента «Школы эмоционального интеллекта»

Как и любая диета, которая назначается лечащим врачом на основании конкретного заболевания, «Стол № 5» относительно ограничена. Под словом «полезная» скрывается только одна ее функция: сократить потребление продуктов, которые могут пагубно сказаться на состоянии организма. Соблюдать эту диету здоровым людям нет никакой необходимости. Питаться нужно не «правильно», а сбалансированно.

Комментарий эксперта

Ограничения в такой диете выстраиваются из-за того, что речь идет о желчевыводящей системе организма. Эта система состоит из печени, желчного пузыря и соединяющих их протоков. Желчь — это продукт секреции печени. Печень выделяет холестерин, который преобразуется в камни. «Стол № 5» предписывает сократить количество потребляемых жиров. Все дело в том, что жиры, в отличие от белков и углеводов, намного сильнее стимулируют выработку желчи. Но жиры необходимы организму, они выполняют массу важнейших функций. Поэтому разумнее не полностью исключить их потребление, а дозированно и равномерно распределить на несколько приемов пищи.

Факторов, которые способствуют образованию камней в желчном пузыре, много: генетическая предрасположенность, беременность, ожирение и быстрое снижение веса, переизбыток в рационе мучной продукции, несбалансированное питание с минимальным содержанием пищевых волокон и недостаточное потребление растительных масел.

Читайте также:  Диеты для быстрого похудения – множество путей к стройной фигуре

Пример с расчетами и граммами не нужно воспринимать как истину в последней инстанции. Общая суточная калорийность рациона зависит от множества факторов: пол, вес, возраст и уровень физической активности. Поэтому, если применять данную диету длительное время с такими расчетами, для кого-то такие показатели будут верны, а у кого-то могут вызвать нежелательные последствия, например привести к набору веса. Для нормализации состояния будет достаточно общих принципов:

  • питаться системно (5–6 приемов пищи);
  • пить воду по жажде;
  • потреблять необходимое количество килокалорий;
  • отказаться от жарки еды;
  • исключить из рациона холодные блюда, при этом основная еда может быть привычной температуры.

Диета — это, в первую очередь, временные медицинские ограничения в целях профилактики. Человеку с заболеванием печени и желчного пузыря необходимо проводить профилактику диетотерапией сразу же в период обострения болезни. Сколько по времени необходимо придерживаться диеты, сказать сложно, так как у всех людей разная клиническая картина. В данном случае верным временным индикатором будет улучшение качества жизни. Как только боль и тяжесть в правом подреберье проходят, можно постепенно переходить к основным принципам рационального питания, минимизируя продукты, которые могут спровоцировать повторное обострение.

По поводу пользы диеты «Стол № 5» при гастрите. Гастрит — это воспаление слизистой оболочки желудка. По данным многочисленных исследований, диета и питание в целом не играют важной роли в возникновении этого недуга. Только в небольшом ряде случаев обострение могут вызвать отдельные продукты, алкоголь или прием БАДов. От хронического гастрита страдает порядка 50% населения, но обращается за помощью только малая доля — 10–15%. Самый распространенный вид гастрита вызван инфекцией бактерии Helicobacter. Необходимо заниматься лечением и решать причину, иначе можно мучиться на протяжении всей жизни.

Комментарий эксперта

Я не рекомендую для снижения веса использовать какую-то определенную диету. Для похудения важен комплексный и адаптивный подход. Мы все разные, у каждого из нас свои вкусовые предпочтения, возможности и пищевые привычки. Необоснованные ограничения только навредят, а не поспособствуют долгосрочному снижению веса. Излишние ограничения могут спровоцировать расстройство пищевого поведения. Ожирение –– хроническое рецидивирующее заболевание. Этот факт стоит принять. Для того чтобы снизить вес и сохранить результат, необходима не разовая акция в виде краткосрочной диетотерапии, а комплексная модернизация образа жизни. Тем более что на фоне низкокалорийной диеты (≤800 ккал в сутки) повышается риск образования камней в желчном пузыре.

Когда речь заходит о пищевых добавках, суперфудах и прочем, стоит понимать, с какими целями это появляется в рационе. Если для улучшения состояния здоровья, то важно понимать, что пищевые добавки не могут служить лекарственным средством. То есть если вы где-то увидите коктейль, который гарантирует комфортное пищеварение при вашем заболевании, это всего лишь маркетинговый ход. Производители не имеют никаких оснований гарантировать вам снятие симптомов. Протеиновые коктейли, батончики и прочее спортивное питание разрешены и безопасны, но только в указанных дозировках.

Плюсы и минусы дневной диеты

В любой диете есть как свои плюсы, так и минусы. Давайте рассмотрим их:

Высокая эффективность является несомненным плюсом. Это подтверждено положительными отзывами, которые можно найти в чувства голода и психологического дискомфорта при стоимость рациона продуктов. Продукты не отличаются от тех, которые мы едим в обычном результатов. При выполнении всех рекомендаций потерянные килограммы не диеты является большим в работе желудочно-кишечного тракта. Они могут возникнуть из-за перехода на раздельное питание.

Опасность для здоровья

Некоторые источники утверждают, что метаболическая диета позволяет похудеть на 10 кг за четыре недели. Поэтому возникает вопрос о безопасности такого быстрого снижения веса для организма в целом, особенно когда вопрос касается женщин. Кроме того, такие резкие изменения приводят к замедлению работы метаболизма, чтобы облегчить восстановление веса.

На самом деле действительные риски могут грозить только людям с тяжёлыми болезнями, в том числе диабетом. И даже им не запрещается применение такой системы питания, но рекомендуется проявлять особую осторожность при подборе продуктов и уделять особое внимание скачкам уровня сахара в крови. Некоторые исследования даже настаивают на пользе низкоуглеводных диет для диабетиков, так как они могут помочь уменьшить дозы инсулина и улучшить контроль сахара в крови.

Главное, помнить, что каждый человек отличается, поэтому не все диеты могут вам подходить. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом диеты, связанной с метаболизмом, или любой другой диеты. Обязательно сообщите врачу о любых медицинских или аллергических заболеваниях, которые у вас есть.