Диета доктора Борменталя: дневник похудения, меню, таблица калорий

Тебе интересно как выглядят 2500 калорий? Используй это наглядное руководство/пример для построения дневного плана еды на примере трех разных макропитательных отношений.

Перемена — минут

Главный принцип: еда должна быть горячей, разнообразной и полезной. Предполагается, что первый перекус у детей будет дома, перед тем как отправиться в школу. А полноценный горячий завтрак — на второй или третьей перемене. Обед, кстати, тоже должен быть горячим.

Повторять на обед блюдо, которое дети ели на завтрак, запрещено. Никаких доеданий утренней каши в качестве гарнира. Если утром дети ели что-то углеводное — кашу, макароны, то в обед им нужно дать белковые продукты: мясную котлету или кусочек рыбы, например.

Никаких сухомяток и перекусов на бегу. Перемена, когда детей кормят, должна продолжаться минимум 20 минут — чтобы можно было спокойно помыть руки, поесть и вернуться в класс.

Кому подойдёт меню на 1600-ккал

Меню на 1600-1700 ккал не настолько популярно, как рацион на 1200, например. Причин несколько, но основная — худеть на таком количестве калорий получится не у всех, особенно это касается женщин.

Кому подойдёт такой рацион точно:

  • тем, у кого изначально очень большой вес;
  • людям, которые ведут очень активный образ жизни;
  • любителям спортзала.

Посчитать КБЖУ для себя можно по специальным формулам, они описаны в этой статье.

А есть и ещё одна причина: многие, высчитав, что худеть им нужно на калорийности в 1600 ккал, просто боятся, что не бойтесь! Если у вас всё в норме с гормонами, то похудение гарантировано! А вот если вы будете питаться, не добирая свою норму, то просто убьёте метаболизм. И все сброшенные килограммы вернуться назад, спустя скорое время.

Я сама часто придерживаюсь рациона в 1600-1700 ккал. Поэтому преимущества ощутила на практике:

  1. не голодно от слова “совсем” — просто невозможно проголодаться, съедая 5-6 раз в день немало разнообразной пищи;
  2. нет необходимости резко урезать жиры, которые так нужны женскому организму, — калорий хватает на всё! Объясню — если при рационе в 1200 желательно исключить жирную рыбу, орехи, сыры, так как просто не впишешься в эту цифру, то при 1600 ккал этого делать не надо;
  3. разнообразие рецептов невероятное — можно даже десертами себя баловать;
  4. питание вполне бюджетное — все продукты доступны!

Если вам меню на 1600 калорий в день для похудения подходит, то снизить вес вы сможете минимум на 3-4 кг за месяц (если изначально масса тела очень велика, то и отвес будет больше)! И это не за счёт мышц, уйдёт именно жир.

Какие продукты называют низкокалорийными?

Подразумевается, что продукты на переваривание требуют от организма больше энергозатрат, что сводит к минимуму количество употребленных калорий.

Факторы, влияющие на калорийность продуктов

Для получения энергии человеку необходимы калории.

Однако чрезмерное употребление сытных продуктов приводит к неблагоприятным последствиям:

  • заболеваниям ЖКТ;
  • нарушению метаболизма;
  • ожирению и т.п.

Требуется учитывать калорийность готовых блюд, взвешивая ингредиенты в сухом/сыром виде. Актуально для людей, которые худеют или поддерживают весовую категорию.

При условии, что у человека отсутствуют сбои в работе органов и нет заболеваний, то усвояемость питательных веществ составляет:

  • белки – 4,5 ккал/г;
  • жиры – 9,3 ккал/г;
  • углеводы – 4,1 ккал/г.

Количество калорий и гликемический индекс продукта изменяются под действием нескольких факторов:

  1. Измельчение и смешивание: блюда с консистенцией пюре, быстрее и проще усваиваются организмом с небольшими потерями энергетической ценности.
  2. Термообработка: обжаривание, запекание, приготовление на пару и варка повышают пищевую ценность.

Диета калорий: выход

Чтобы не сорваться, создай прочную мотивацию! После диеты 1400 калорий, когда удастся похудеть и достичь желаемого результата, можешь продолжать питаться привычным для диеты меню, просто постепенно увеличивай калорийность. И добавляй понемногу те блюда, которых тебе так не хватало. И тогда показатели весов будут стабильными.

Такой диетический рацион питания позволит сбросить лишние килограммы, не голодая, и сохранить здоровье. Диетологами подсчитано и доказано, что в среднем, если дневная калорийность меню будет составлять 1400 калорий ежедневно, то даже при любом другом рационе, но соблюдении ккал, за месяц можно похудеть на пять-шесть килограмм.

Попробуй диету 1400 калорий без рисков для своего здоровья и фитнеса! Здоровое меню перед тобой – можешь не мешкать и приступать уже завтра. Пусть сбалансированное питание и в дальнейшем будет основой твоего здорового образа жизни!

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Суточный рацион на 1400 калорий позволяет без усилий и чувства голода нормализовать массу тела. Предлагаем примерное меню на 1400 калорий в день для организации диетического питания на протяжении 14 дней.

При разработке меню на 1400 калорий принимались во внимание энергетические затраты человека, занятого умственным трудом. В связи с этим данная диета на 1400 калорий не рекомендуется для применения людям, которые активно работают физически и занимаются различными видами спорта. Если вам понравилась эта диета на 1400 калорий в день, меню может быть изменено и дополнено другими блюдами для правильного питания в постоянном режиме.

В данном меню предлагаются совершенно простые в приготовлении блюда, но питательные и вкусные.

калорий в пять приемов

Завтрак

40/40/20 30/20/50 20/50/30
 2 целых яйца 4 целых яйца 2 15-см блина
 1 чашка яичных белков 1 ломтик сыра Чеддер 2 куска бекона
 1 чашка овсянки 2 Тоста хлеба из цельного зерна 2 кусочка сливочного масла
 1 чашка черники ¼ чашки нарезанного авокадо 3 ст.л чистого кленового сиропа
 2 ст. л. чистого кленового сиропа
Всего Всего Всего
Калорий — 595 Калорий — 716 Калорий 673
Жира — 15 г Жира — 44 г Жира — 29.4 г
Углеводов — 75 г Углеводов — 39 г Углеводов — 85 г
Белка — 40 г Белка — 41 г Белка — 17 г

 Перекус

40/40/20 30/20/50 20/50/30
 2 ложки сывороточного протеина изолята 1 ложка сывороточного протеина 1 средний банан
 1 среднее яблоко ⅓ чашки миндаля 1 чашка овсянки
Всего Всего Всего
Калорий — 376 Калорий — 337.4 Калорий 286
Жира — 4 г Жира — 19 г Жира — 4 г
Углеводов — 35 г Углеводов — 1 г Углеводов — 55.1 г
Белка — 50 г Белка — 30.6 г Белка — 7.5 г
40/40/20 30/20/50 20/50/30
 170 г куриного филе 142 г говяжего фарша 95/5 1 рогалик со всеми зернами
 1 чашка брокколи сваренного на пару 1 ст.л. оливкового масла 115 г нарезанной индейки
 1 чашка длинного коричневого риса ½ чашки нарезанного лука 2 ломтика помидора
1 чашка нарезанного салата 1 лист салата
 2-3 ст.л. томатной сальсы 1 ломтик сыра Чеддер
¼ чашки тертого сыра Чеддер 1 ч.л. горчицы
1 ст.л. сметаны 2 ломтика авокадо
Всего Всего Всего
Калорий — 419 Калорий — 591 Калорий 632
Жира — 6.5 г Жира — 33.6 г Жира — 20 г
Углеводов — 45 г Углеводов — 14.5 г Углеводов — 70.4 г
Белка — 45 г Белка — 51 г Белка — 42.5 г

Перекус

40/40/20 30/20/50 20/50/30
 1 Упаковка белковых чипсов со вкусом сметаны и сыра Чеддер 2 ст.л. арахисового масла 1 чашка 2% йогурта
 1 ложка сывороточного протеина 1 среднее яблоко ½ чашки малины
 1 средний апельсин 1 чашка 2% йогурта 30 г соленых крендельков
Всего Всего Всего
Калорий — 476 Калорий — 395 Калорий 248
Жира — 4 г Жира — 17 г Жира — 4 г
Углеводов — 64 г Углеводов — 37.5 г Углеводов — 36 г
Белка — 46 г Белка — 23 г Белка — 17 г
40/40/20 30/20/50 20/50/30
 170 г стейка 170 г Семги 115 г нарезанного куриного филе
 1 средний сладкий картофель 1 чашка стручковой фасоли 1 чашка белого риса
 1 кусок масла 2 куска масла ½ сладкого перца
 15 стеблей порезанных спаржи зеленый лук, рубленный
 1 чашка порезанной моркови ½ порезанного лука
 2 ст.л. оливкового масла extra virgin ½ чашки порезанных грибов
2 ст.л. соевого соуса
1 яйцо
1 ст.л. оливкового масла extra virgin
Всего Всего Всего
Калорий — 676 Калорий — 457 Калорий 609
Жира — 28 г Жира — 22 г Жира — 21 г
Углеводов — 46 г Углеводов — 27.5 г Углеводов — 55 г
Белка — 60 г Белка — 37.3 г Белка — 50 г

40/40/20 Все Приемы

Дневной рацион:

Калорий: 2542

Жира: 57.5 г

Углеводов: 265 г

Белка: 241 г

Идеальный рацион:

Калорий: 2500

Жира: 55 г

Углеводов: 250 г

Белка: 250 г

30/20/50 Все Приемы

Дневной рацион:

Калорий: 2496

Жира: 139 г

Углеводов: 120 г

Белка: 183 г

Идеальный рацион:

Калорий: 2500

Жира: 135 г

Углеводов: 125 г

Белка: 185 г

20/50/30 Все Приемы

Дневной рацион:

Калорий: 2448

Жира: 79 г

Углеводов: 301 г

Белка: 134 г

Идеальный рацион:

Калорий: 2500

Жира: 85 г

Углеводов: 300 г

Белка: 125 г

Хотя эти макро-соотношения могут не соответствовать твоим целям, ты можешь внести несколько свои собственных изменений, таких как приготовление блинов с повышенным содержанием белка вместо обычных или выбрать овсяное печенье вместо рогалика. Но главное, что ты можешь есть вкусную еду, которую предпочитаешь сам, но с учетом окончательного результата и содержать свое здоровье в идеальном состоянии, а тело тело в идеальной форме.

Таблица калорийности супов

То же самое можно сказать и о калорийности супа. Любое блюдо напрямую зависит от продуктов, которые в него входят. Важно и то, на каком отваре готовился суп – из постной говядины, жирной свинины или из диетической курицы. Из таблицы видно, что бульон содержит минимальное число калорий, но при добавлении круп, макарон, зажарки на масле, калорийность существенно возрастает.

Таблица калорийности супов
Название супа ккалКалории на 100 г ББелки, г ЖБиры, г УУглеводы, г
Бульон овощной 12 2,3
Бульон куриный 21 2,4 1,1
Бульон говяжий 26 3,7 1,3
Бульон свиной 29 3,2 1,5
Фасолевый суп 66,1 1,8 4,6 4,4
Тыквенный суп-пюре 49,2 1,2 2,5 4,8
Рассольник с перловкой на мясном бульоне 61,4 2,5 2,3 8,1
Суп гороховый 54 2,3 2,8 5,4
Суп грибной с картошкой 72,7 0,8 6,1 4,6
Грибной крем-суп 83,5 1,5 7,2 4,4
Куриный суп с лапшой (вермишелью) 68,1 3,1 2,1 3,7
Куриный суп с картошкой 49,2 2,7 1,1 3,2
Суп с мясными фрикадельками 114,2 5,7 9,1 5,9
Суп рыбный из консервов 52,3 2,4 3,4 3,3
Солянка мясная сборная 167,8 12,1 10,4 3,9
Борщ овощной постный 34,3 1,4 1,3 4,4
Борщ овощной с зажаркой 60,8 1,4 4,4 4,4
Борщ с курицей 128 7,5 10,2 4,4
Борщ с говядиной 131,6 8,5 9,3 4,4
Борщ со свининой 133,8 8,3 9,7 4,4
Щи из свежей капусты постные 32,9 1,1 1,8 3,8
Щи из квашеной капусты 29,7 1,1 1,8 3,4
Щи с курицей 102,5 7,2 13,1 3,8
Щи с говядиной 104,9 9,3 10,2 3,8
Щи со свининой 106,2 9 10,6 3,8

То же самое можно сказать и о калорийности супа. Любое блюдо напрямую зависит от продуктов, которые в него входят. Важно и то, на каком отваре готовился суп – из постной говядины, жирной свинины или из диетической курицы. Из таблицы видно, что бульон содержит минимальное число калорий, но при добавлении круп, макарон, зажарки на масле, калорийность существенно возрастает.

В то же время даже низкокалорийный суп дает хорошее насыщение, поэтому первые блюда часто входят во многие диеты. К таким блюдам относятся грибные, куриные, а также модные овощные суп-пюре, конечно же, без зажарки.

Диетические продукты для здорового рациона

Чтобы разработать эффективный план пп, надо чётко понимать, какие продукты являются источниками белка, жиров или углеводов. Именно они должны составлять основу рациона.

Источники белка (или протеина)

  • рыба морская или речная (скумбрия, щука, хек и прочие);
  • морепродукты (креветки, мидии, кальмары и т. д. );
  • мясо (говядина, свинина, кролик, печень и прочее);
  • молочные продукты (молоко, творог, сметана, ряженка, йогурты и т. д. );
  • птица (курица, индюшка и их субпродукты);
  • яйца (куриные, перепелиные);
  • бобовые (фасоль, соя, чечевица, нут и прочие);
  • протеиновые коктейли (они среднем содержат по 30 грамм белка).

Выбирая белковые продукты, необходимо ориентироваться на их калорийность. Чем она меньше, тем лучше. Молочку нужно брать без добавок, то есть покупать несладкую.

Источники жиров

  • масла (растительное, оливковое и прочие);
  • орехи (кедровые, фундук, миндаль и так далее);
  • семена подсолнечника;
  • авокадо;
  • некоторые сорта рыбы;
  • яйца.

Небольшое количество жиров должно присутствовать в рационе человека, так как они тоже играют важную роль в работе человеческого организма.

Источники углеводов

  • овощи (картофель, капуста, морковь, свёкла и т. д. );
  • салаты и зелень;
  • крупы (пшено, гречка, рис и прочие);
  • фрукты и ягоды.

Овощи и зелень, помимо углеводов, содержат ещё и клетчатку, за исключением картофеля. Эти продукты составляют основу рациона. Фруктами и ягодами лучше не увлекаться, так как они содержат природный сахар.

Примерное меню и его калорийность

По мнению врачей, лучшим методом в диетологии является контроль калорийности пищи. Только с помощью этого метода можно перейти на систему питания, соответствующую индивидуальной потребности организма человека. Вычислив для себя норму потребления калорий в день и снизив ее еще на 500 ккал, можно спокойно избавиться от лишнего веса, потому что энергетический недостаток будет браться из запасов жира.

Если человек знает калорийность блюда, которое он съедает, то он программирует свой организм на переработку с использованием всех калорий. Согласно этой диеты подсчет калорий должен быть постоянным. Кроме этого, можно измерить все кухонные принадлежности, т. е. нужно определить, сколько сахара вмещает чайная ложка или сколько входит еды в одну тарелку.

Чтобы вычислять пищевую ценность рациона, нужно прибегать к таблице калорийности по Борменталю, а также информации на упаковке продукта. В данной системе похудения калорийность воды, соли, специй, кофе и чая не имеют значения, потому что она находится на низких уровнях.

Меню нужно оставлять согласно индивидуальным особенностям организма, а также личным предпочтениям в пище. Врачи-диетологи рекомендуют составлять меню на неделю. На завтрак нужно съедать больше углеводов, чтобы быть активным, в обед — белки, ужин должен быть легким, чтобы не ощущать тяжести в желудке.

Подсчет энергетической ценности прост. Например, в 100 г бородинского хлеба содержится 210 ккал, а отрезанный кусок весит 28 г. Затем нужно 28 умножить на 210 и разделить на сто. Итоговая калорийность кусочка равна 58,8 ккал.

Понедельник

Примерное меню на каждый день в течение недели в промежутке калорийности от 1000 до 1200-1400 ккал на первый день недели:

Трапеза Продукты/блюда Калорийность
Первый завтрак

Двойной омлет и стакан апельсинового фреша

190
Второй завтрак

50 г миндаля

287
Обед

300 г окрошки

225
Полдник

бутерброд с сыром

201
Ужин

200 г ягодно-фруктового салата

220
Итого : 1123 ккал

Вторник

Примерное меню на вторник:

Трапеза Продукты/блюда Калорийность трапезы
Первый завтрак

150 г рисовой каши с 50 г изюма и 1 ч. л. натурального меда

307
Второй завтрак

Три дольки шоколада и кофе с молоком

192
Обед

200 г гуляша из курицы с гарниром из 150 г картофельного пюре

370
Полдник

250 г арбуза

68
Ужин

250 г вареного морского языка

220
всего: 1157 ккал

Среда

Примерное меню на среду:

Трапеза Продукты/блюда Калорийность
Первый завтрак

50 г творожной запеканки и 150 г пшенной каши

219
Второй завтрак

250 г салата «Цезарь»

165
Обед

300 г свекольника и 250 мл яблочного компота

320
Полдник

200 г фруктового салата с ягодным соком

220
Ужин

кусок цельнозернового хлеба со стаканом кефира

215
Общая сумма: 1139 ккал

Четверг

Список блюд для примерного меню на четверг:

Трапеза Продукты/блюда Калорийность
Первый завтрак

200 г гречневой каши со стаканом молока

380
Второй завтрак

200 г творога

310
Обед

150 г риса с тушеной капустой и 200 г отварной трески

246
Полдник

20 г сыра

72
Ужин

100 г микса фруктов

110
Итого : 1118 ккал

Пятница

Примерное меню для пятницы:

Трапеза Продукты/блюда Калорийность трапезы
Первый завтрак

150 г куриного рулета с грибами

432
Второй завтрак

100 г сырников

183
Обед

300 г солянки

414
Полдник

140 г винограда

103
Ужин

100 г тушеного филе курицы

113
Всего: 1245 ккал

Суббота

Примерные варианты блюд на субботу:

Трапеза Продукты/блюда Калорийность трапезы
Первый завтрак

100 г кукурузной каши

328
Второй завтрак

Грейпфрут

70
Обед

250 г макарон с сыром

352
Полдник

стакан ряженки

114
Ужин

200 г голубцов с говядиной

274
Общая калорийность : 1138 ккал

Воскресенье

Меню на последний день недели диеты:

Трапеза Продукты/блюда Калорийность трапезы
Первый завтрак

100 г блинчиков с вареньем

250
Второй завтрак

Зеленое яблоко и апельсиновый фреш

121
Обед

300 г рассольника и куриная котлета

250
Полдник

Груша и стакан молока

175
Ужин

Сдобная булочка и чай с сахаром

329
Итог: 1125 ккал

Чтобы правильно составлять меню, нужно знать калорийность продуктов.

Примерное меню

Представьте сами, диета на детском питании меню предоставляет самое простое, в нем все сбалансировано, ничего лишнего! В супермаркетах можно встретить изобилие всевозможных смесей, творожков и каш. Они-то и станут основой питания. Из напитков к употреблению рекомендованы опять-таки, детские соки без содержания сахара. Вы же помните, что сладкое – враг фигуры?

Также, можно пить травяные чаи, зеленый чай, известный своими целебными свойствами и приятным, освежающим вкусом. Высокими вкусовыми качествами обладают детские фруктовые пюре – это просто настоящий праздник для любителей всевозможных «вкусняшек».

Один день из жизни человека, прибегнувшего к диете с вкусненьким детским питанием выглядит приблизительно так:

Примерное меню
  • 7:00-09:00. Утро. Завтрак. Проснулись? Вперед на кухню, там вас ждут: 100 грамм творожка, половина стаканчика быстрорастворимой кашки. Если кашка вам придется не по душе, замените её 2 баночками фруктового пюре. Выпейте травяного чая.
  • 10:00-11:00. Дообеденное время. Ланч. Лёгким перекусом послужит баночка овощного пюре. Это будет промежуточным звеном между завтраком и обедом и позволит притупить чувство голода.
  • 13:00-14:00. День. Обед. Вот тут можете по-настоящему разгуляться! Позвольте себе 2 баночки пюре: мясного и овощного. Пейте детский сок, как можно больше!
  • 15:00-16:00. Послеобеденное время. Полдник. Разрешается порция творожка (100 грамм), травяной чай с 3 печеньями (не расслабляться, печенья тоже детские!). Не забывайте про напитки, можете заварить зеленый чай, который так славится своей «витаминной» второй заваркой.
  • 19:00-20:00. Ужин. На ужин перекусите двумя баночками пюре: мясным и рыбным с овощами. Выпейте стаканчик сока.

За три часа до сна. Да-да, именно за три часа до сна обязательно перекусите баночкой овощного пюре. Это касается, прежде всего, сов, которые любят «засидеться» допоздна. Следуйте этому правилу, если не хотите проблем со здоровьем, так советуют ведущие эксперты.

Противопоказания↑

Помните, что детское питание на закрывает потребности взрослого организма, поэтому нельзя придерживаться диеты дольше рекомендованных сроков. В противном случае органы пищеварения начнут работать со сбоями, что может привести к госпитализации.

Переход к привычному питанию также должен быть постепенным: увеличивайте размер порций понемногу.

Диетологи и врачи-терапевты не рекомендуют диеты при следующих заболеваниях:

  • патологии органов пищеварения (например, при гастрите подобные опыты с питанием чреваты осложнениями);
  • анемия;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата, проблемы с суставами;
  • почечная недостаточность;
  • гипер- или гипотензия.

Обязательна консультация специалиста в случае, если отмечается мышечная слабость, имеют место хронические проблемы со стулом. Следует перенести сроки диеты людям, восстанавливающимся после операции или тяжелой болезни.

Не рекомендуется диета на детском питание тем, чья работа связана с серьезными физическими или психологическими нагрузками – организм начнет давать сбои из-за нехватки питательных веществ.

Читайте также:  6 идей вкусно приготовить корень сельдерея