Диета для сушки тела для девушек меню на неделю

Сушка тела – определенная система питания и тренировок, направленная на уменьшение жировой прослойки с целью получения видимого мышечного рельефа.

Бюджетное питание на сушке

Для начала, напомним, что на сушке необходим строгий график питания (5-7 раз в день небольшими порциями), а также нужно рассчитать базальный уровень метаболизма (он необходим для того, чтобы знать, сколько калорий в день вы должны употреблять для полноценного функционирования организма).

Для женщин формула такова: (4,7 * рост в дюймах) + (4,35 * вес в фунтах) — (4,7 * возраст). К полученному результату необходимо прибавить число 665.

Для мужчин формула такова: (12,7 * рост в дюймах) + (6,23 * вес в фунтах) — (6,8 * возраст). К полученному результату прибавляем число 66.

После этого, вы должны вычислить для себя, сколько калорий вам необходимо получать, чтобы сушка удалась (это лучше сделать при помощи специалиста).

Основные принципы

Сушка – это процесс, при котором жировые отложения сжигаются одновременно с набором мышечной массы и приобретения красивого рельефа. Обязательным условием является не только следование жесткой диеты, но и занятия физическими упражнениями.

Основными принципами являются:

  • Нельзя переходит на упражнения, которые придают телу рельеф слишком быстро. Организм должен приспособиться, в противном случае это может привести к возникновению проблем с сердечно-сосудистой системой. Перед рельефными тренировками рекомендуется сделать небольшой отдых. Переход от силовых упражнений к рельефным должен быть максимально плавным. Это касается и диеты.
  • Чтобы обеспечить постепенный и плавный переход, рекомендуется снижать интенсивность силовых тренировок в течение 4-5 дней от 10 до 25%. Это позволит мышцам приспособиться.
  • Как бы ни хотелось быстрее убрать жировые отложения, аэробные тренировки не следует увеличивать. Обусловлено это тем, что при таком типе нагрузке уходит не только жир, но и мышцы. Поэтому расписание и интенсивность аэробных занятий должно оставаться прежним.
  • Нельзя резко переходить на диету без углеводов. Наилучшим решением является соблюдение диеты перед сушкой, в процессе которой происходит постепенное уменьшение углеводов. После можно садиться на более ужесточенные диеты для похудения.

Пропорции питательных веществ и калорийность

Во время сушки тела в домашних условиях важно обращать внимание на микроэлементы и другие питательные вещества, содержащие большое количество витаминов, поступающих в ваш организм. От них зависит поддержание хорошего самочувствия и эффективность сушки. Минералы должны компенсировать временное снижение углеводов.

Название элемента Полезные свойства Суточное потребление
Витамин С
  • активизирует процесс выработки азота;
  • нейтрализует свободные радикалы;
  • повышает эффективность сжигания жира.
150 мг
Витамин Е
  • регулирует мышечную деятельность;
  • провоцирует правильный белковый обмен;
  • снабжает тестостероном, способным спровоцировать просушивание.
400 мг
Витамины группы В
  • улучшают жиролипидный, витаминный, водно-электролитный процессы в теле.
20 мг
L-картинин
  • переносит молекулы жира внутрь митохондрий, активно вырабатывая энергию;
  • помогает организму быстрее восстанавливаться после тренировок.
300 мг
Рыбий жир
  • поддерживает сердечно-сосудистую систему;
  • помогает в избавлении от лишних жиров;
  • рекомендуется принимать каждый день.
1000 мг
Витамин Н
  • является двигателем метаболизма, улучшает обменные процессы.
50 мкг

Расчет суточной нормы калорий

Пропорции питательных веществ и калорийность

Дневная норма для мужчины составляет до 5000 килокалорий. У женщин эта цифра немного меньше – до 3500 калорий. Однако исследования подтвердили, что для девушки 30-35 ккал на килограмм веса в день, при нормальном уровне физических нагрузок и сбалансированном питании, являются оптимальной цифрой. Связано это с тем, что чем меньше калорий поглощает ваш организм, тем больше он сосредотачивается на обновлении клеток. Если вы переедаете, ваше тело будет тратить большое количество энергии на переработку пищи, а не на обменные процессы. Особенно это актуально, когда речь идет о сушке.

Для того чтобы рассчитать, сколько калорий необходимо ежедневно потреблять девушкам во время сушки, нужно вначале определить уровень своего базового метаболизма (БМ), воспользовавшись следующей формулой:

БМ = ( * вес в кг) + ( * рост в см) – ( * возраст в годах) – 161

Полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической активности.

Читайте также:  Шоколадная диета — план, меню, отзывы и результаты за 7 дней
Коэффициент Уровень физической активности Образ жизни
1,2 Очень низкий Сидячая работа, активности нет
1,3 – 1,4 Низкий Вы занимаетесь зарядкой по утрам или прогуливаетесь пешком
1,5 – 1,6 Средний Занимаетесь спортом регулярно 3-5 раз в неделю
1,7 – 1,8 Высокий Регулярный спорт более 5 раз в неделю, активный образ жизни
1,9 – 2,0 Экстремальный Ежедневные тяжелые физические нагрузки и занятия спортом
Пропорции питательных веществ и калорийность

От полученной цифры отнимаем 20%. Результат –  необходимый для вас калораж во время сушки на данном этапе жизни.

Сушка тела для девушек в домашних условиях

04 марта 2018 г.

Любая леди хочет всегда быть стройной и привлекательной, совершая настоящие подвиги для похудения, даже подвергая себя недюжинному риску. Разнообразные техники, системы голодания могут существенно навредить и не дать желаемый результат.

Сушка тела для девушек в домашних условиях и меню на неделю — вот о чем вы узнаете из этой статьи. Чтобы грамотно и эффективно обрести желаемые очертания силуэта, к делу нужно подходить грамотно, рассчитывая правильный состав блюд.

Не обязательно бросаться в крайности, садясь на новомодные низкоуглеводные диеты, новичкам достаточно правильно просчитывать, что и в сколько потреблять.

Сушка не является секретом Полишинеля, ее давно эффективно применяют спортсмены, благодаря ей их тела обретают красивый рельеф. Быстрая и простая методика избавляет от подкожного жира, не подвергая опасности мышцы. Не стоит путать избавление от жира с обезвоживанием. Воду пить необходимо, и не меньше двух литров в сутки.

Приступая к процессу высушивания, необходимо хорошо подготовиться, пройти ряд обследований, чтобы заранее выявить противопоказания. Особенно это важно для девушек, будущих матерей. Комплекс диеты и упражнений не так прост, как может показаться для начинающих.

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Сушка тела дома для девушек

Основной источник энергии для работы человеческого организма – углеводы, например глюкоза. Она вырабатывает гормон инсулин, и чем больше глюкозы, тем интенсивнее содержание гормона. Но ее переизбыток приводит не к перевыработке инсулина, а только к ее превращению в гликоген, откладывающийся в виде жира.

Искусственный дефицит глюкозы при отказе от сладостей вызывает расщепление запасенных жиров, чего так хочется достичь для того, чтобы поражать своей стройностью.

Что такое сушка тела? Принципы сушки для девушек в домашних условиях по дням:

  • основа рациона – белковая пища;
  • углеводные продукты питания сводятся до минимума, но не исключаются из рациона;
  • жиры на время курса нельзя употреблять вообще;
  • любые диеты не будут эффективными, если девушка ведет малоподвижный образ жизни;
  • физическая активность, прежде всего, рассчитанная на кардионагрузки и силовые упражнения.

Правила, которых следует неуклонно придерживаться на каждый день:

  • прежде всего – корректировка питания, минимум углеводов, отказ от «быстрых», и от животных жиров;
  • никакого голода, полноценное питание уравновешивается за счет белков;
  • уменьшение доли углеводов должно быть не скачкообразным, плавным, дойдя до минимума в самом конце курса;
  • основная пища на период сушки – белки;
  • приемы пищи следует делать чаще маленькими порциями, но систематическими;
  • никакого отказа от завтраков, скорость процессов метаболизма должна поддерживаться на клеточном уровне;
  • никакого обезвоживания, пить нужно не менее двух литров в день;
  • основная еда – в первой половине дня, со снижением количества и калорийности к вечеру;
  • расход калорий должен быть выше их поступления в организм;
  • отказ от жареных блюд в пользу паровых, варенных, печенных, тушенных и не обработанных термически;
  • поступление калорий — меньше привычного на 300-350 ккал;
  • ограничить, а желательно, и вовсе отказаться от алкоголя;
  • выход из диеты — плавный, постепенный, без резких перемен;
  • обязательное занятие спортом.
  • беременным;
  • кормящим грудью;
  • при кишечных и желудочных заболеваниях;
  • страдающим сахарным диабетом, печеночным и мочеполовым заболеваниями;
  • при дефиците мышечной массы.

В меню диеты для сушки  у девушки должны быть такие виды продуктов:

Белки:

  • постная курятина, утятина, прочее мясо птицы;
  • телятина;
  • нежирная рыба и морепродукты;
  • яйца;
  • нежирное молоко и кисломолочные продукты.

Из углеводов вовсе нельзя есть быстрые, но разрешено:

Сушка тела для девушек в домашних условиях
  • злаки и крупы;
  • твердопшеничную пасту вместо макарон;
  • низкокалорийные овощи и фрукты.

При этом обязательно помнить, что снижение содержания в пище углеводов должно проходить постепенно. Из жиров на столе могут быть только растительные.

Сколько можно углеводов на сушке?

Сушить свой организм можно неделю, либо растянув на 2 недели. При правильном подходе и строгом соблюдении правил можно достичь максимальных результатов. Такую коррекция организма можно практиковать и дольше, не превышая 5-6 недель.

Сушка тела для девушек в домашних условиях — и минус 15кг гарантированно! Но важно помнить, что курсы не должны быть частыми, эксперты говорят о максимум 2 курсах на протяжении года. Так как нужно учитывать множество нюансов, связанных с индивидуальным состоянием здоровья, то при проведении курса следует консультироваться не только с тренером, но и с врачом.

Видео: Сушка для девушек

Определение соотношения БЖУ

Следующий шаг сушки тела для девушек – это составление рациона питания и определения правильного соотношения жиров, белков и углеводов. На данном этапе так же есть свои особенности определения данных величин. Следует учесть природную предрасположенность человека и определить его тип телосложения. Различают три типа человеческого телосложения:

  1. Мезоморф – характерно узкие плечи, высокий рост, тонкие кости.
  2. Эктоморф – от природы мускулистое телосложение, низкое количество подкожного жира.
  3. Эндоморф – полное телосложение, средний рост, склонность к лишнему весу.
Читайте также:  Подсластитель Сукралоза (е955) обзор и особенности использования

Наиболее распотраненной схемой БЖУ считается употребление 40-50 % белка, 30-40 % жиров и 10-30 % углеводов.

Для мезоморфа оптимальное соотношение будет равно: белки и жиры до 40 %, а вот углеводы следует урезать до 20-25 %. Эктоморфу на этапе сушки нужно от 30 до 40 % белков, 20-25 % углеводов, остальное приходится на жиры. Эндоморфу от 20 до 50 % белка, 15-30 % жиров и 10-20 % углеводов. Выбрав оптимальное соотношение БЖУ, начинаем составление меню и рациона питания.

Белки

Продукты, богатые белком:

  1. Мясо: куриное филе, нежирная говядина, крольчатина
  2. Мясные субпродукты: печень, язык, сердце
  3. Рыба: лосось, тунец, горбуша, скумбрия, хек, треска
  4. Морепродукты: кальмары, креветки
  5. Яйца: куриные и перепелиные
  6. Творог нежирный
  7. Овощи: брюссельская капуста
  8. Крупы: киноа, соя, чечевица

Важным критерием в выборе белка является его биологическая ценность и аминокислотный состав. Чем полнее аминокислотный состав, тем лучше.

Углеводы

Определение соотношения БЖУ

Подойдя к выбору основного источника углеводов, следует знать, что углеводы бывают простые и сложные.

К простым углеводам относят такие продукты как: хлебобулочные и кондитерские изделия, выпечка, конфеты, газированные напитки, фрукты. Данные продукты имеют высокий гликемический индекс и содержат большое количество сахара. От них следует отказаться и на время сушки практически полностью исключить из рациона питания.

К сложным углеводам относят продукты с низким гликемическим индексом. Это в основном крупы: гречка, овсяная каша, перловка, бурый рис. Сложные углеводы – основа здорового и правильного меню.

Значение жиров на сушке большинство девушек недооценивают, а иногда и вовсе ошибочно полагая об их вреде, полностью исключают из своего рациона. Правда некоторые люди предрасположены к полноте, для этого есть возможность купить жиросжигатели это поможет решить данную проблему. Полезные жиры – это полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6, Омега-9). Следует отметить огромную роль в выборе источника жиров. Основным источником полезных жиров являются:

  • рыбий жир (палтус, скумбрия, лосось, осетр);
  • масло (льняное и конопляное масло);
  • орехи (миндаль, фундук, грецкий и кедровый орех);
  • семена (семена сои, подсолнуха, льна и чиа);
  • фрукты (авакадо).

Разобравшись с основами рациона питания, составим меню на неделю. И так, небольшой пример. Девушка эндоморф со средним уровнем физической активности потребляет 1267 калорий, что является для нее суточной нормой для сохранения имеющейся массы тела, начинает сушку. Отнимая 20 % от общей калорийности, получаем значение в 1013 Кк. Примерное соотношение БЖУ принимаем: белков – 40 % , жиров – 40 % , углеводов — 20 % от общей калорийности. В 1 грамме белка и углеводов – 4 килокалории, в 1 грамме жира – 9 килокалории. То есть суточная норма потребления белков составит – 100 грамм, жиров – 45 грамм, углеводов – 50 грамм.

Следует отметить, что для повышения уровня метаболизма стоит часто питаться и «дробить» приемы пищи, делая перекусы между основными приемами каждые два-три часа. Так же не стоит забывать про употребление жидкости. Минимальное количество выпитой воды должно быть не менее 2 литров.

Норма количества продуктов по весу

Суточная норма потребления продуктов, отличается в зависимости от их калорийности.

При суточной норме в 1500 Ккал максимальный объем каждого продукта составляет:

Название продукта Калорийность в 100 г Объем порции (г) Общая калорийность (Ккал)
Завтрак
Творог 122 150 183
Сухофрукты 280 30 84
Второй завтрак
Овсяная каша с ягодами 95 200 190
Обед
Суп из наваги 53 200 106
Салат из белокочанной капусты и спаржи 143,5 150 215
Полдник
Йогурт 1% 52 150 78
Яблоко 52 150 78
Ужин
Бурый рис 98 200 196
Котлета из говядины 190 100 190
Салат из огурца и помидора 90 200 180
Итого 1500 Ккал

Этапы

I этап

Отличается длительностью (≈1-1,5 месяца). Подготавливает организм к предстоящим испытаниям, переносится относительно легко. В питании нужно снизить суточную калорийность на 500 ккал от нормы (она высчитывается по формулам). Главное в рационе — процентное соотношение БЖУ: 50/20/30. Умеренные тренировки через день, сочетание кардио и силовых.

II этап

Более короткий по времени (≈3-4 недели). Ужесточаются и питание, и тренировки. Переносится гораздо тяжелее. Соотношение БЖУ: 80/20/0. Занятия проходят в более интенсивном темпе: устанавливается максимальная скорость выполнения большинства упражнений.

III этап

Длительность этапов постепенно сокращается, так как организм работает на пределе возможностей. Срок ≈ 1-1,5 недели. Самый жёсткий этап из всех. В рационе пропорции БЖУ достигают критических значений: 90/10/0. Снижается потребление воды (с каждым днём минусуется по 1 стакану). Интенсивность тренировок на пределе физических возможностей.

III этап считается самым изнурительным и жёстким, но результат оправдает себя и отражение в зеркале вас точно порадует

IV этап

Первая неделя — расписание по дням

Понедельник

  • 30г гречки на воде и 150 г морского окуня с зеленью, грейпфрут — 50 г;
  • 100 г молока и вареные куриные яйца (2шт) ;
  • 190 г кнелей из куриного филе с рисом, приготовленных на пару, 3 оливки и 3 дольки помидора;
  • 100 г апельсина и 250 г нежирного творожка.

Вторник

  • омлет (3 яйца) и 100 г обезжиренного молока;
  • салат из овощей с 150 г индейки,20 г ягод;
  • 140 г капусты брокколи и 170 г окуня, лимон (3 дольки);
  • 1,5 стакана кефира.

Среда

  • омлет (3 яйца);
  • целый плод грейпфрута, зелень и 150 г судака;
  • 30 г отварного риса и 100 г паровых котлет из телятины;
  • 1 морковка и 300 г творожка.

Четверг

  • 70 г каши на воде из гречневой крупы, 160 г паровых котлеток из мяса птицы, 50 г апельсина;
  • 50 г отварного риса и 200 г судака с овощами, 20 г томата;
  • 150 г салата из овощей, заправленного маслом изо льна;
  • 50 г грейпфрута, 150 г кефира и чай с медом.

Пятница

  • омлет из 3 куриных белков и 1 желтка, 50 г ягод;
  • щи без сметаны 250 г, зелень с 70 г отварного мяса говядины;
  • 200 г морепродуктов и 50 г апельсина;
  • 200 г творожка и 150 г апельсина.

Суббота

  • 50 г овсяной каши с сухофруктами (кураги 5 шт и 20 г изюма);
  • 30 г греческого салата и 300 г отварного филе;
  • 170 г отварного судака и 40 г салата из свежей капусты;
  • 200 г творожка и 150 г апельсина;

Воскресенье

  • грейпфрут и омлет, приготовленный на пару (2 яйца);
  • отварное филе птицы,30 г бурого риса и небольшой пучок зелени, 100 г сока;
  • морепродукты с лимоном в количестве 200 г;
  • чай с медом и 300 г творожка с ягодами.

Вторая неделя исключает фрукты. Основу питания составляет отварная рыба и куриное мясо. С третьей недели нужно меньше есть овощей и больше мяса, круп. Четвертая неделя в основном на 60% состоит из каш, их порции возрастают почти вдове по сравнению с первой неделей.

Рецепт блюда для сушки с морской капустой и рыбой

Технология приготовления:

  1. 300-400 г рыбы, 2 яйца, головку красного лука измельчите, и смешайте с морской капустой.
  2. Залейте ложкой масла с лимоном и растертой долькой чеснока (120 ккал/100 г).

Салат для сушки тела с кальмаром и овощами

Ингредиенты:

  • отварная тушка – 150 г;
  • яйцо;
  • большой огурец;
  • головка красного лука;
  • зелень.

Продукты порежьте и заправьте смесью из 30 г йогурта и горчицы на кончике ножа.

Вкусная сушка с салатом из курицы и грибов

Калораж – 90 ккал. Ингредиенты:

  • банка шампиньонов;
  • куриная грудка;
  • 2 огурца;
  • укроп;

Смешайте компоненты и залейте заправкой из кефира и имбиря.

Салат для сушки из капусты

Ценность – 78 ккал/100 г. Возьмите:

  • половину кочана пекинской капусты;
  • огурец;
  • 2 яйца;
  • 130 г отварного мяса;
  • ломтик твердого сыра;
  • домашний йогурт.
  1. Настрогайте овощи соломкой, сыр натрите;
  2. добавьте пару веточек петрушки и укропа;
  3. сверху залейте кисломолочной заправкой.

Блюдо для рельефа на скорую руку

  1. Припустите шампиньоны, смешайте с нарезанной отварной курицей, луком, приправами;
  2. заправьте кефиром со специями (88 ккал).

Нюансы питания мужчин

Критерии подбора специальных диет состоят из ряда особенностей организма мужчин. Потому для них существуют некоторые нюансы относительно диетических программ.

  • Содержание белка в пище 50-60% суммарной суточной нормы;
  • Углеводный рацион не должен превышать 30-40% индивидуальной нормы;
  • Количество жиров, входящих в состав ингредиентов для блюд, 15-25%;
  • Желательно употребление продуктов, богатых на клетчатку;
  • Отказ от низкокалорийных диет, поскольку дефицит калорий приводит к прекращению выработки тестостерона;
  • Повышенный питьевой режим: от трех литров в день;
  • Частое дробное питание. Необходимо не менее 5-6 пищевых блоков. Калорийность блюд 500 ккал.