Что съесть на 300 калорий? Вкусный завтрак, обед и ужин

У нас здесь подборка рецептов самых низкокалорийных блюд для похудения, в которых содержится менее 60 килокалорий на 100 грамм.

Калорийность продуктов питания, таблица калорийности

Потребность человека в энергии измеряется в килокалориях (ккал). Слово «калория» пришло из латинского языка и означает «тепло». В физике калориями измеряется энергия. Одна килокалория – это такое количество энергии, которое необходимо для нагревания 1 л воды на 1 С.

Всем продуктам питания присуща определенная энергетическая ценность. В настоящей таблице калорийности все данные приведены в ккал, так как и на этикетках большинства покупаемых нами продуктов питания их энергетическая ценность обозначена именно в этих единицах.

Все мы знаем, что энергетическая ценность разных продуктов питания не одинакова. От одних мы полнеем больше, чем от других. Например, известно, что сливочное масло или сало более калорийны, чем помидоры. В следующей таблице калорийности, Вы ознакомитесь с тем, какова энергетическая ценность, а также состав основных продуктов питания.

Суточный набор продуктов для больных с избыточным весом

(институт питания АМН РФ 1999 г. Академик А. А. Покровский)

Набор продуктов 1800 ккал 1200 ккал 800 ккал
Молоко или простокваша 300–400 200–300 200
Мясо тощее 150–200 150–200 100
Рыба 100 100 100
Творог 100–200 100 100
Яйца 1шт. 1шт. 1шт.
Масло сливочное 20 15 10
Масло растительное 25 15 10
Сметана 15–20 10–15 10
Морковь, помидоры, огурцы и др. овощи 300–400 200–300 150–200
Капуста свежая белокочанная 300–400 200–250 150–200
Морковь, помидоры, огурцы и др. овощи 300-400 200-300 150-200
Яблоки 200 200 100
Картофель 200 200 100
Хлеб ржаной 100–150

Примечание: 1800 ккал — для людей, занятых физическим трудом, 1200 ккал — для людей занятых механизированным или умственным трудом, 800 ккал — только под наблюдением врача.

Вкусные и сытные завтраки на калорий

Сырники + кофе с молоком

Смешайте в миске: обезжиренный творог, яйцо и муку из овсяных отрубей. Сформируйте небольшие лепешки и обжарьте их на антипригарной сковороде без масла.  Для того чтобы сырники сделать сладкими используйте сах. зам с нулевой калорийностью.

Ингредиенты и Кбжу:

Белковые маффины в микроволновке за 2 минуты + черный чай с молоком

Для теста на маффины смешайте: яйцо с изолятом соевого белка и миндальной мукой (муку можно заменить на любую другую — кокосовую, кукурузную, льняную, овсяную, гречневую). Хорошо перемешайте. Разлейте тесто по маленьким силиконовым формочкам и оправьте в микроволновку на 2 минуты. Из данного набора продуктов получится 3-4 небольших маффина.

Ингредиенты и Кбжу:

Яичница глазунья с овощами

Для глазуньи используйте два цельных яйца и один белок. Так завтрак получится сбалансированным с необходимым количеством белка, жиров и углеводов. Овощи нарежьте произвольной формы. К яичнице добавьте один слайс.

Читайте также:  Диета 9 по Певзнеру: что можно и нельзя есть при сахарном диабете

Ингредиенты и Кбжу:

Овсяные блины + цикорий с молоком

Для блинного теста смешайте: кефир с яйцом. Добавьте подсластитель 0%. Всыпьте муку из овсяных отрубей и кукурузный крахмал. Хорошо перемешайте. Дайте смеси настояться в течении 10-15 минут. Выпекайте на антипригарной сковороде без масла.

Ингредиенты и Кбжу:

Овсяная каша с ягодами

Овсяную крупу покупайте — долгой варки. Она полезнее. Приготовьте кашу на молоке. Добавьте 50 грамм любых ягод и чайную ложку семян чиа. Подсластите сах. замом с нулевой калорийностью. Вместо семян чиа можно использовать один грецкий орех или 2-3 миндальных. Либо на эту калорийность добавьте 5 г сливочного масла.

Ингредиенты и Кбжу:

Вкусные и сытные завтраки на калорий
Вкусные и сытные завтраки на калорий

Бутерброды с лососем + кофе с молоком

Приготовьте два бутерброда: на хлеб намажьте обезжиренную творожную массу. Сверху уложите огурец и кусочек лосося. Присыпьте рубленным укропом.

Ингредиенты и Кбжу:

Вкусные и сытные завтраки на калорий
Вкусные и сытные завтраки на калорий

Омлет с тунцом + черный чай с молоком

Для омлета взбейте вилкой два яйца. Присолите и поперчите по вкусу. Вылейте омлетную смесь на антипригарную сковороду (без масла!). Когда он начнет схватываться, выложите мякоть консервированного тунца на одну половину. Второй половиной закройте тунец.

Ингредиенты и Кбжу:

Вкусные и сытные завтраки на калорий
Вкусные и сытные завтраки на калорий

Архивы Калорийность молока и молочных продуктов — Давай Похудеем

Главная Правильное питание для похудения Калорийность продуктов и готовых блюд Калорийность молока и молочных продуктов

Кефир считается одним из самых важных продуктов в диетологии, он способствует хорошему пищеварению, улучшает работу желудка и кишечника, а также…

В какое бы блюдо вы не добавили сметану, оно обязательно заиграет новыми вкусовыми красками, таков уж этот удивительный молочный продукт. Иногда…

Важно

Такие продукты, как сливочное масло, несправедливо считаются вредными и плохо влияющими на организм. Однако это не совсем так – при…

Творог – полезнейший кисломолочный продукт. Недаром он рекомендован малышам с первых месяцев жизни. Благодаря особенностям приготовления с использованием сычужного фермента…

Сыр – едва ли не самый популярный молочный продукт. Среди огромного ассортимента каждый может найти свой сорт, характеризующийся неповторимым вкусом…

Архивы Калорийность молока и молочных продуктов — Давай Похудеем

Молоко – обязательный продукт в рационе детей, людей пожилого возраста и больных людей. Оно самым лучшим образом воздействует на организм,…

Приведенная ниже подробная таблица поможет вам быстро рассчитать энергетическую ценность того или иного блюда с молоком или молочными продуктами.

Наименование Калорийность, 100 г
Варенец жирностью 2,5% 53
Йогурт жирностью 3,2% 68
Йогурт жирностью 6,0% 92
Йогурт жирностью 1,5% 52
Кефир жирностью 1% 40
Кефир жирностью 2,5% 53
Кефир жирностью 3,2% 59
Нежирный кефир 31
Кумыс 50
Кумыс коровий 41
Масса творожная 232,1
Козье молоко 66,7
Овечье молоко 109,7
Молоко жирностью 3,2% пастеризованное 60
Молоко жирностью 3,5% пастеризованное 62
Молоко нежирное пастеризованное 32
Молоко жирностью 1,5% пастеризованное 45
Молоко жирностью 2,5% пастеризованное 54
Молоко жирностью 3,2% стерилизованное 60
Молоко жирностью 3,5% стерилизованное 63
Молоко жирностью 1,5% стерилизованное 45
Молоко жирностью 2,5% стерилизованное 54
Топленое молоко жирностью 4,0% 67
Простокваша жирностью 2,5% 53
Простокваша жирностью 3,2% 59
Простокваша жирностью 1% 40
Нежирная простокваша 30
Ряженка жирностью 2,5% 54
Ряженка жирностью 4,0% 67
Ряженка жирностью 6,0% 85
Ряженка жирностью 1% 40
Сливки жирностью 20% 205
Сливочное масло жирностью 82% 748
Сливки жирностью 35% 335,8
Сметана жирностью 10,0% 119
Сметана жирностью 15,0% 162
Сметана жирностью 20,0% 206
Сметана жирностью 25,0% 250
Сметана жирностью 30,0% 293
Сметана жирностью 37% 291,2
Сметана жирностью 40% 291,2
Сыворотка 18,1
Творог 155,3
Творог жирностью 18,0% 236
Творог жирностью 11,0% 178
Творог жирностью 4,0% 136
Нежирный творог 110
Читайте также:  Ацидофильный напиток детям с какого возраста

Не забывайте о том, что чрезмерное употребление в пищу молочных продуктов может стать причиной нарушения обмена кальция. Для того, чтобы этого избежать, составьте свое меню таким образом, чтобы количество молока в нем не превышало 20%.

Молоко и молочные продукты невозможно заменить ничем, они являются обязательной составляющей полноценного здорового питания человека. Может быть, читатели знают что-то еще о молоке или им известны примеры эффективных диет для похудения? Поделитесь своим опытом в комментариях, давайте откроем обсуждение этих продуктов! Удачного всем дня и быстрого похудения!

Аргументы противников подсчета калорий

Заявленная калорийность на этикетках не соответствует реальности

Из-за этого складывается утверждение, что невозможно точно определить сколько ккал мы потребляем.

Производители продуктов питания указывают на упаковках среднюю калорийность своих продуктов, поэтому погрешность есть. В ресторанах шеф-повар не заботится о вашей фигуре. Калорийность блюд указана примерно.

Cуществует постановление правительства РФ от 15 августа 1997 г. N 1036 о предоставлении достоверной информации о пищевой ценности продукции общественного питания (ссылка на документ). Это постановление обязует исполнителей в сфере оказания услуг общественного питания предоставлять точную информацию о калорийности, БЖУ, витаминах и минералах в их продуктах.

В ресторанах быстрого питания KFC, Бургер Кинг, Subway и Макдональдс информацию о калорийности блюд из меню можно найти на их сайте.

Несмотря на все эти неточности можно смело брать информацию о калорийности продуктов с этикеток, другого выбора у нас все равно нет) Даже если какой-то продукт, присутствует в вашем рационе постоянно и из-за него вы не можете похудеть, потому что производитель занизил калорийность, можно просто создать больше дефицита суточной калорийности либо увеличить расход калорий, повысив свою активность.

Не все калории усваиваются

Аргументы противников подсчета калорий

Степень усвоения продуктов влияет на количество полученных калорий.

Здоровый человек усваивает:

  • Животный белок примерно на 90-95%, растительный на 80-85%.
  • Жиры на 95-97%.
  • Пищу богатую углеводами на 80-95%, в зависимости от содержания в ней клетчатки.

Я считаю, что париться насчет этих значений не стоит. Нам важны не точные цифры, а зависимость между посчитанными нами калориями и динамикой изменения веса. Если мы что-то не учитываем, мы можем внести коррективы в общую калорийность.

Я даже больше скажу – все мы усваиваем продукты по-разному. Но это не должно нас тревожить. Каждый считает свои калории и они БУДУТ работать для вашего похудения или для набора массы. Что-то не учли при похудении? Да и пофиг, просто отрежьте еще 10% калорийности и продолжайте не учитывать какой-то фактор.

Несмотря на все погрешности этих цифр достаточно, чтобы составить рацион для похудения или набора массы.

Как самостоятельно составить примерное сбалансированное меню для похудения на день/на неделю?

1 Калории

Считаете свою суточную норму, отнимаете от неё 20-30%. Так вы узнаете, сколько калорий нужно для похудения.

Суточная норма калорий

Таблица калорийности продуктов для похудения

2 Сбалансированное питание: белки/жиры/углеводы (БЖУ)

Примерное соотношение БЖУ при сбалансированном питании для похудения – 30/30/40 (%). Т.е. углеводов – 40%, белков и жиров – по 30%.

Продукты, содержащие большое количество белков

Как самостоятельно составить примерное сбалансированное меню для похудения на день/на неделю?

Продукты, содержащие углеводы

Продукты питания, содержащие жиры

он тоже хочет помочь3 Продукты питания

Чтобы составить меню для похудения, не обязательно нужны дорогие или редкие продукты. Самая дорогая статья расходов – это свежее мясо, рыба и овощи. Чтобы точно считать калории, готовить нужно в домашних условиях, самостоятельно. Со временем вы запомните, в каких продуктах сколько калорий и составлять меню для похудения на день станет легко. Если готовка дома, контейнеры с едой на работу – вам кажется слишком сложно, то может пока отложить похудение? Для тех, кто ищет путь полегче, есть зелёный кофе и ягоды годжи. Попробуйте сначала их, а потом переходите на сторону правильного питания и пластиковых контейнеров. У нас нет печенек, но есть ваше стройное отражение в зеркале.

Читайте также:  Безмолочная диета для кормящих мам

Диета для сушки тела – топ продуктов питания

Рецепты: ПП для похудения

Предлагаем несколько простых рецептов полезных блюд, которые можно включить в меню.

Творожная запеканка

Рецепты: ПП для похудения

Для приготовления низкокалорийной овсянки понадобится:

  • творог с минимальным процентом жирности – 250 г;
  • нежирное молоко – 0,5 ст.;
  • куриные яйца – 2 шт.;
  • ванильный сахар;
  • цельнозерновая мука – 3 ст. л.Способ приготовления:
    1. Соедините творог, молоко, яйца и ваниль. Взбейте с помощью блендера.
    2. Добавьте в творожную смесь муку.
    3. Разогрейте духовой шкаф до 180 градусов.
    4. Наполните смесью форму для выпечки и отправьте в духовку на полчаса.

      Запеченная рыба с лимоном

      Для приготовления нам понадобится:

      • нежирная рыба (хек, минтай).
      • лук – 1 шт.;
      • лимон – 1 шт.;
      • оливковое масло – 2 ст. л.;
      • свежая зелень;
      • соль, специи.
        Рецепты: ПП для похудения

        Способ приготовления:

        1. Почистите рыбу.
        2. Разделите лимон на две части. Из одной половинки выдавите сок, вторую нашинкуйте.
        3. Измельчите зелень, смешайте с маслом и соком лимона.
        4. Разогрейте духовку до 180 градусов. Уложите тушку рыбы на противень, поверх нее разместите кусочки лимона и лука. Сбрызните соусом. Запекайте около 30 минут.О самой полезной рыбе можно узнать из нашей статьи.

          Рис с овощами и грибами

          Для блюда понадобится

          • рис – 1 ст.;
          • лук – 1 шт.;
          • болгарский перец- 1 шт.;
          • шампиньоны – 300 г;
          • специи и соль по вкусу.
            Рецепты: ПП для похудения

            Способ приготовления:

            1. Отварите рис. Измельчите лук, перец и шампиньоны, потушите их на сковороде с добавлением оливкового масла.
            2. Соедините рис с овощами, приправьте специями.

Напитки и алкоголь

Продукты Ккал на 100 г Белки Жиры Углеводы
Чай без сахара 2
Кофе без сахара 2
Яблочный сок 42 9
Апельсиновый сок 36 8
Виноградный сок 54 14
Компот вишневый 99 24
Компот из черной смородины 58 13
Яблочный компот 85 22
Компот из сухофруктов 60 14
Сливовый компот 96 32
Морковный сок 28 1 6
Томатный сок 21 1 3
Свекольный сок 42 1 9
Красное вино сухое 68 0,2 3
Красное вино сладкое 142 0,5 20
Красное вино столовое 71 0,3 2
Белое вино сухое 66 16
Белое вино сладкое 98 6
Белое вино столовое 65 0,2 0,2
Портвейн 167 14
Херес 126 3
Вермут 158 15
Абсент 171 8
Бренди 225 18
Виски 235 21
Джин 220 10
Ром 220 2
Текила 220 2
Водка 235 3
Ликер 342 53
Пиво 35 0,4 5
Напитки и алкоголь

Таблица калорийности тушеных блюд

При тушении пищевая масса овощей и мяса, сохраняется значительно лучше, чем при варке. Калорийность при этом методе готовки снижается.

немецкий тушеный суп айнтопф

Таблица калорийности тушеных блюд

Таблица калорийности тушеных блюд:

Название блюда: Калорийность (на 100 грамм) Белки Жиры Углеводы
Зеленая фасоль с овощами по-португальски 65 2,2 4 6,1
Тушеная капуста с рисом 60,2 4 1,5 21
Перловка на гарнир с кабачками, грибами, курицей 109,2 8 2,1 15,5
Баклажаны тушеные с овощами 29 1,2 7
Домляма по-узбекски 64 5,3 4 6,1
Плов из без мяса из полбы 122 5 4,3 15
Мясное рагу с овощами 82 4,1 3 10,2
Капуста с баклажанами 64 1 5,2 6
Тушеная капуста со сметаной 91 1 6 6,2

Важно: Определять количество калорий в готовом блюде, практически не сложно, достаточно взять калькулятор и готовую таблицу калорийности продуктов. Посещая заведения общественного питания, так же в меню можно обнаружить таблицу состава блюда или заказать блюдо по необходимым критериям объема.

Таблица калорийности тушеных блюд

тушеная говядина с картофелем