БУЧ диета – белково-углеводное чередование для похудения

БУЧ-диета – идеальный способ сбросить пару лишних килограммов для людей со слабой силой воли. Большинство рекомендованных для снижения веса режимов питания предусматривает ограничение поступления пищи, содержащей углеводы. Подробное описание буч-диеты иллюстрирует, как нужно правильно чередовать белки с углеводами для похудения.

Примерное меню на неделю БУЧ

Первый день — белковый: Завтрак: 2 вареных яйца, овощной салат, заправленный 1 чайной ложкой оливкового масла и лимонным соком, чай или кофе без сахара, без молока, либо отвар шиповника, либо столовая или негазированная минеральная вода.

Ланч: обезжиренный творог (с корицей, ванилином или зеленью).

Обед: куриная грудка с тушенными овощами.

Ужин: нежирная рыбы на пару, стакан кефира.

Второй день — белковый Завтрак: омлет (можно добавить креветки и зелень), обезжиренный творог (с корицей, ванилином или зеленью), чай или кофе без сахара, без молока, отвар шиповника, столовая или негазированная минеральная вода.

Ланч: белковый коктейль.

Обед: запеченная рыба со специями и лимонным соком, салат из овощей, заправленный 1 чайной ложкой оливкового масла.

Ужин: отварная куриная грудка, стакан ряженки.

Третий день — белковый Завтрак: небольшая порция жульена из курицы с шампиньонами (соус из натурального йогурта), чай или кофе без сахара, без молока, отвар шиповника, столовая или негазированная минеральная вода.

Ланч: небольшая порция белкового салата (кальмар, куриная грудка, яйцо).

Обед: говядина с овощами, грейпфрут.

Ужин: кальмар отварной, стакан кефира.

Четвертый день — углеводный Завтрак: овсяная каша на обезжиренном молоке, банан.

Ланч: любой фрукт.

Обед: запечённая рыба, бурый рис с томатным соусом, овощной салат, заправленный 1 чайной ложкой оливкового масла и соком лимона.

Ужин: овощной салат, кефир, ряженка или йогурт.

Пятый день – умеренный Завтрак: овсяная или гречневая каша, 2 яйца, кофе или чай без сахара.

Ланч: кефир, один хлебец и один ломтик сыра.

Обед: отварная грудка или говядина, рис с овощами.

Ужин: творог с зеленью, отварной кальмар с нежирной сметаной, негазированная минеральная вода.

Шестой день – белковый Завтрак: омлет с курицей, овощной салат, заправленный 1 чайной ложкой оливкового масла и лимонного сока, чай или кофе без сахара, без молока, отвар шиповника, столовая или негазированная минеральная вода.

Ланч: стакан кефира или натуральный йогурт.

Обед: запеченный тунец со специями и соком лимона, тушенные овощи.

Ужин: отварное куриное филе, стакан кефира.

Седьмой день – белковый Завтрак: 2 варенных яйца, обезжиренный творог (с корицей, ванилином или зеленью), чай или кофе без сахара, без молока, отвар шиповника, столовая или негазированная минеральная вода.

Ланч: белковый коктейль.

Обед: говядина с тушеными овощами, небольшая порция бурого риса.

Ужин: отварной кальмар, немного брокколи, стакан кефира.

Польза и вред

БУЧ довольно популярно среди худеющих, ведь главное его преимущество – сбалансированность рациона и хорошие результаты. Наличие в пище витаминов и микроэлементов приводит к тому, что ограничения никак не сказываются на внешнем виде худеющего, состоянии его волос или ногтей, работе кишечника и эмоционально-психологическом фоне.

Разрешенные продукты обладают высокой питательностью, поэтому при таком режиме не возникает чувства голода. Благодаря обилию белка мышечная масса не уменьшается в объеме, кожа не обвисает, и не появляются растяжки.

Польза и вред

Однако непривычное для организма количество белка заставляет больше работать почки. Поэтому, чтобы помочь этому органу ускорить метаболизм, необходимо выпивать не менее 1,5-2 литров жидкости ежедневно и делать физические упражнения. Это простое правило позволит вам не почувствовать на себе недостатки такого рациона.

Преимущества диеты БУЧ для похудения:

  • Чередование рациона значительно ускоряет обменные процессы, а значит и сам процесс похудения.
  • Системное увеличение углеводов при дефиците гликогена не позволяет организму сжигать мышечные ткани.
  • Чередование белков и углеводов не дает организму адаптироваться и привыкать к новой калорийности, что делает вес стабильным.
  • В рационе питания не имеется жестких ограничений, что не угнетает физическую активность организма и психическое состояние.

Недостатки диеты

Сравнивая диету БУЧ с классической диетой, можно отметить, что скорость снижения веса в БУЧ ощутимо ниже. Связано это с «эффектом маятника» — сжигание жира чередуется с синтезом жира.

Из-за сложного режима эту диету труднее подвергать индивидуальной корректировке. Негативные отзывы можно получить от женщин, у которых не получается адекватно рассчитать калорийность. Желаемого результата не добиваются 30%, согласно статистике.

При выраженном ожирении диета БУЧ малополезна, но с применением физических нагрузок можно добиться высокой эффективности.

Отзывы об этой диете свидетельствуют о хорошей переносимости и ее эффективности. Однако, она противопоказана людям с заболеваниями почек, как и все белковые диеты. Плюс для усиления эффекта можно ускорить сжигание жира с помощью л-карнитина добавки для похудения.

Также сложно соблюдать белково-углеводную диету без навыков здорового питания. Положительный результат дадут полноценное регулярное питание, физическая активность умеренность в калориях.

Меню БУЧ-диеты

1-й белковый день

Завтрак: 250 г творога с корицей, 2 отварных белка, свежий огурец и зеленый чай без сахара. Ланч: 200 г греческого йогурта. Обед: 200 г крем-супа из шампиньонов, 1 помидор, 150 г отварной куриной грудки. Полдник: 50 г арахиса. Ужин: 250 г запеченной рыбы, 200 г тушеных овощей и 150 мл нежирного кефира.

2-й белковый день

Завтрак: 150 г омлета с помидорами, 80 г твердого сыра и кофе без сахара. Ланч: 150 мл натурального йогурта. Обед: 300 мл куриного супа с цветной капустой и яичным белком, 150 г запеченного филе индейки, 100 салата из моркови и яблока с кунжутом. Полдник: 250 г творога с корицей. Ужин: 220 г отварной рыбы, 250 г овощного рагу и 100 мл настоя шиповника.

3-й углеводный день

Завтрак: 250 г овсяной каши с сезонными фруктами и 100 мл ананасового сока. Ланч: апельсин. Обед: 200 мл крем-супа из цветной капусты, 100 г отварного риса и 100 г салата из помидоров черри и моцареллы. Полдник: 100 г сухофруктов. Ужин: 200 г гречневой каши и 200 г салатного микса с заправкой из лимона и соевого соуса.

4-й смешанный день

Завтрак: 200 г овсяной каши с ягодами, 100 г твердого сыра и кофе без сахара. Ланч: 100 мл овощного сока. Обед: 200 г ухи из нежирной рыбы, 150 г отварной куриной грудки, 100 г тушеных кабачков Полдник: 5 сушеных абрикосов (курага). Ужин: 150 г маринованной в кефире и запеченной куриной грудки и 200 г салата из свежих овощей с фетой.

Рацион повторяется циклами, такая диета может продолжаться до 4 недель. В среднем за месяц можно избавиться от 7 лишних килограммов. Также придавайте больше значения объемам, а не цифрам на весах — это связано с тем, что БУЧ-диета сжигает исключительно жир, в то время как остальные “съедают” еще и мышцы.

Белковая диета Пьера Дюкана для вегетарианцев

Когда вы готовы полностью отказаться от употребления в пищу мясо, рыбу, молоко и их производные продукты, нужно составить подробное меню на неделю. Но с чего начать?

Самым беспроигрышным вариантом будет обращение к теории и практике специалистов. Одним из ведущих диетологов в мире, который разработал белковую диету для вегетарианцев, является французский доктор Пьер Дюкан. Он разработал уникальную систему для похудения.

Пьер Дюкан

Особенно полезна белковая диета для тех, кто страдает от лишнего веса или ведет малоподвижный образ жизни. Конечно, одного соблюдения правил и требований диеты будет недостаточно для достижения желаемого результата.

Белковая диета Пьера Дюкана для вегетарианцев

Зарядка, пробежки, умеренные физические нагрузки помогут избавиться от ненужных килограммов.

Но как же избавиться от лишнего веса при белковой диете?

Продукты, содержащие много белка, в диете вегетарианцев исключаются почти или практически полностью. Однако достаточное количество белка содержится в соевом мясе и фарше. Диетические блюда из соевых продуктов по вкусу почти не уступают животным.

Щадящее вегетарианское меню допускает использование нежирных творога, молока, кефира и йогурта, яиц и соевого сыра (тофу).

Активно включаются в рацион:

  • крупы и злаки;
  • грибы;
  • бобовые;
  • овощи и фрукты;
  • соевое мясо.

На заметку. Виноград и бананы в белковую диету обычно не включают из-за  высокого процента углеводов. Картофель, горох, рис и чечевица исключаются из меню, потому что содержится много крахмала.

Тем, кто решился на прохождение диеты Пьера Дюпона, придется преодолеть 4 цикла:

Белковая диета Пьера Дюкана для вегетарианцев
  1. 1 этап «Атака». Сжигаются жировые клетки в течение 3-10 дней.
  2. 2 этап «Круиз» включает дни с белковой диетой, чередующиеся с днями приема белково-углеводной пищи, до получения необходимого результата.
  3. 3 этап «Закрепление» происходит поэтапное возвращение к прежнему режиму питания. Срок «реабилитации» зависит от количества  потерянных килограммов за 10 дней. (3 кг – 30 дней).
  4. 4 этап «Стабилизация» завершается ежедневным употреблением овсяных отрубей (4 столовых ложки) и 1 раз в неделю белковой пищи.

Важно! Чтобы видеть, какова эффективность ваших действий – заведите дневник и записывайте все: что и сколько съели за день, какое количество жидкости выпили, какие изменения в весе наблюдаются.

Любая диета вдвойне полезна, если организм получает дополнительную физическую нагрузку: пробежки, утреннюю гимнастику, ежедневные прогулки.

Как правильно выйти из диеты

Чтобы снижение веса оказалось стабильным, и сброшенные килограммы не вернулись в одночасье, нужно правильно выходить из БУЧ-режима. Максимальная продолжительность подобной диеты – 2 месяца. По истечении данного времени необходимо постепенно начинать вводить углеводные продукты в протеиновые дни (и наоборот). Не стоит сразу накидываться на сладости и выпечку, еда должна быть разрешенной. Постепенно белковые и углеводные должны перейти в череду смешанных дней. Чем плавнее будет этот переход, тем стабильнее окажется результат. В идеале выход должен занять месяц и более.

Как правильно выйти из диеты

Варианты меню

Во время чередования можно взять за основу предложенные варианты меню. Калорийность всех блюд соответствует правильному соотношению БЖУ.

На каждый день

Белковый Углеводный Комбинированный
Завтрак 1 варёное яйцо + порция творога со сметаной Овсянка на воде Порция каши + бутерброд со ржаным хлебом и сыром
Обед Запечённая куриная грудка с сыром Гречневая каша с овощами Отварной рис с луком и грибами
Ужин Кусок отварной рыбы + 2 яичных белка + 2 куска сыра Макароны с овощным рагу Тушёная капуста с куриной грудкой
Перекус Творог Апельсин, яблоко Сухофрукты, орехи

На неделю

Завтрак Обед Ужин Перекусы
Понедельник Омлет из 2х яиц + стакан кефира Отварная куриная грудка + 3 куска сыра Запечённая треска под сыром Творог
Вторник Суп из трески Отварная горбуша + порция творога Салат из рукколы, креветок и кальмаров 2 варёных яйца без белка
Среда 2 куска сыра + порция творога Рыбный суп + запечённые кальмары 2 варёных яйца + кусок отварной говядины Творожный сыр
Четверг Овсянка Макароны с овощным салатом Запечённые овощи Апельсин, яблоко
Пятница Гречка Рис с грибами Салат из капусты, моркови и огурцов Зерновые хлебцы
Суббота Перловая каша + бутерброд с сыром Овощное рагу + куриная грудка Салат из свёклы и моркови + кусок курицы Яблоко, творог
Воскресенье Гречневая каша + салат из капусты и огурца Отварная говядина с макаронами Салат из огурцов и помидоров + бурый рис Бутерброд с творожным сыром и зеленью

На месяц

Правила составления меню на месяц полностью схожи с недельным. Каждая неделя строится по принципу сочетания 3х белковых дней, 2х углеводных и 2х комбинированных. Набор продуктов может повторяться из недельного списка или заменяться другими ингредиентами, которые можно есть при БУЧ диете.

На 2 недели

2х-недельное меню тоже схоже с уже описанным. Распределять рацион следует по схеме:

  1. 5 суток на белке;
  2. 5 суток на углеводах;
  3. 4 суток на белках и углеводах.

БУЧ по Малышевой

Эта разновидность чередования считается экстремальной и рекомендуется при необходимости быстрого похудения в сжатые сроки.

Суть его заключается в максимальной загрузке белками в первые сутки и резкой сменой рациона на овощи с повышенным содержанием клетчатки и низкой калорийностью.

Когда нужно употреблять белок, меню состоит из 1 яйца на завтрак и отварной куриной грудки (есть её нужно 6-7 раз в день), углеводный рацион включает в себя только овощной салат — сырые капуста (шинкуется), свёкла и морковь (трутся на тёрке) смешиваются и заправляются ложкой льняного масла. Каждого из овощей необходимо взять по 0,5 кг. Общая масса распределяется равномерно на сутки.

Цикл БУЧ Пауэлл

Многие спортсмены (в частности занимающиеся бодибилдингом) предпочитают руководствоваться комплексом диеты, разработанным супружеской парой тренеров Пауэллов. Она является недельной (при необходимости её следует циклично повторять) и строится по следующему принципу:

  1. День 1й = 3 = 5 — белок. Рацион состоит из 70% белка, 30% углеводов, калорийность 1200.
  2. День 2й = 4 = 6 — углеводы. Рацион состоит из 70% углеводов, 30% белка, калорийность 1500.
  3. День 7й — комбинированный. Калорийность 2500.

Чередование белковых и углеводных дней по схеме Малышевой

Быстро сбросить лишние килограммы можно, придерживаясь экспресс-схемы БУЧ от Елены Малышевой. Это стрессовый, но эффективный метод, благодаря которому можно избавиться от 5 кг жира всего лишь за 10 дней. Суть диеты заключается в чередовании белковых и низкоуглеводных дней. Меню предельно простое:

Чередование белковых и углеводных дней по схеме Малышевой

Моно-белковый день

Рекомендуется начать утро с вареного яйца и стакана воды. Днем можно есть только отварную курицу. В этот день организм получает ударную дозу белка, на переработку которого тратится энергия из жировых запасов.

Чередование белковых и углеводных дней по схеме Малышевой

Низкоуглеводный день

Блюдо дня: салат из сырых овощей:

Чередование белковых и углеводных дней по схеме Малышевой
  • Морковь – 500 гр.
  • Капуста – 500 гр.
  • Свекла – 500 гр.
  • Льняное масло – 1 ст/л.
  • Яблочный уксус или сок лимона – по вкусу.

Овощи натереть на терке, заправить лимонным соком, добавить масло. Разделить на равные порции. Съесть в течение дня.

Чередование белковых и углеводных дней по схеме Малышевой

Овощи – продукты с наиболее низким ГИ (гликемическим индексом), а значит, что употребление такого салата вызывает в организме дефицит калорий. Соответственно, жир продолжает сжигаться. Употребление салата положительно влияет на работу ЖКТ, выводя токсины и шлаки, очищая кровь и улучшая самочувствие.

Питание по такой схеме Буч не должно превышать 10 дней.

Эксперимент Хайди Пауэлл

Тренер из Америки Хайди Пауэлл разработала свою собственную систему питания БУЧ, которая длится 12 недель и подходит для тех, кто активно тренируется в зале. При поддержке исследователей из университета Южного Манчестера, был проведен эксперимент, в котором участвовали тренирующиеся женщины. Их разделили на две группы:

  1. сочетали тренировки со средиземноморской диетой.
  2. тренировки выполнялись при одновременном питании по системе БУЧ. Трижды в неделю они значительно сокращали поступление в организм углеводов.

По результатам эксперимента участники первой группы потеряли до 2,5кг в месяц. Вторая группа похудела в среднем на 3-4,5кг.

Таким образом, «классический цикл Пауэлл», расписанный на неделю предполагает использование такой схемы питания:

  • углеводы присутствуют в меню ежедневно, но в пропорции 30/70.
  • в первый день съедается 2500ккал, что способствует запуску метаболизма.

Затем применяется такая схема:

Номер дня Кол-во калорий соотношение
1 1200 30%углеводов, 70% белка
2 1500 70% белка, 30% углеводов
3 1200 30%углеводов, 70% белка
4 1500 70% белка, 30% углеводов
5 1200 30%углеводов, 70% белка
6 1500 70% белка, 30% углеводов
7 2000 Свободный день без подсчета

Рецепты блюд для соблюдения БУЧ

Заливное с морепродуктами:

  1. Залить 2 столовые ложки желатина стаканом воды и оставить до набухания.
  2. Сварить креветки и филе кальмара. Влить 3 стакана бульона в готовый желатин и прогревать, но не кипятить.
  3. Морепродукты поместить в тарелки и вылить в них бульон. Убрать в холод до полного застывания.

Печёный минтай:

  1. Избавить рыбу от костей и кожицы, порезать кусочками. Поместить её в рукав.
  2. Мелко порубить укроп, лук или петрушку. Отправить к рыбе.
  3. Плотно запечатать и готовить в духовке полчаса при температуре 190 ºС

Рис в томате:

Рецепты блюд для соблюдения БУЧ
  1. Стакан бурого риса вымыть проточной водой и отправить в кастрюлю.
  2. Залить двумя стаканами воды и стаканом томатного сока.
  3. Вскипятить, сделать минимальный огонь и варить около 20 минут. Проверить на готовность и проварить ещё минут 5, если понадобится.

Суп из чечевицы с курицей:

  1. Сварить полностью 2 куриные грудки без кожицы в 5 литрах воды и достать из бульона.
  2. Бросить в бульон стакан чечевицы. Пока она варится, порубить 1 морковку, луковицу и 100 г корневой части сельдерея. Бросить через 10 минут.
  3. Порезать куриное мясо кусочками и присоединить через 20 минут.

Фрикадельки из куриного мяса:

  1. Провернуть сквозь мясорубку 1 кг курицы и 1 луковицу. Вбить 4 яичных белка и добавить молотого перца.
  2. Сформировать маленькие мясные шарики и отварить в кипятке на сильном огне.
  3. Чтобы не развалились, выкладывать на сухую поверхность с помощью шумовки.
  4. Можно подавать с зеленью или овощами. Другой вариант – сварить суп.

Важно: приготовление пищи может происходить любым способом. Например, можно приготовить мясо на сухой сковороде. Но нельзя добавлять масло.

Читайте также:  Вегетарианство и подростки: нюансы перехода