Большое меню вкусных обедов и ужинов на неделю

Зачастую из-за постоянной спешки человеку не хватает свободного времени, чтобы полноценно пообедать. Это является большой ошибкой, т.к. этот прием пищи является залогом нормального функционирования организма, красивого и здорового внешнего вида. Приготовить правильный диетический обед не очень сложно. Существует много простых и быстрых блюд полезного питания.

Подробный обзор

Важные особенности составления меню

Для начала нужно определить, сколько калорий тратит ваш организм в день. Сделать это нужно с помощью специального калькулятора, который можно найти онлайн. Там вы вводите свои данные: возраст, рост, текущий вес и уровень вашей физической активности. После чего калькулятор рассчитывает индивидуальное значение суточной калорийности питания, а также показатель БЖУ. Последний поможет сбалансировать рацион и учесть все потребности организма.

Эти данные показывают, сколько вам необходимо потреблять калорий за день, чтобы сохранить текущий вес. Чтобы его снизить, нужно уменьшить энергетическую ценность суточного рациона на 20%. На основании полученных цифр составляем нужный нам план правильного питания для похудения в домашних условиях. Если вы твёрдо намерены сбросить вес, то следует учесть некоторые тонкости при составлении меню, а именно:

  1. Планируем нужное количество приёмов пищи. Их должно быть как минимум 5. Например, режим питания может включать в себя: завтрак, перекус, обед, полдник и ужин. При похудении нельзя голодать, поэтому между приёмами пищи делаем перерыв не дольше 3 часов.
  2. В первой половине дня человеку необходимо съедать не меньше 50−60% пищи от суточного рациона. Вредностей в меню худеющего быть не должно. Но если очень хочется, то можно позволить себе немного в указанное время.
  3. Нужно обязательно распределить БЖУ между приёмами пищи. Как писалось выше, этот показатель можно рассчитать онлайн, а затем распределить его в дневном меню. Например, это может выглядеть так: завтрак и обед — пища из углеводов, белка и жиров; перекусы — из белка и углеводов, лучше сложных; ужин — из клетчатки и белков.
  4. Нельзя пропускать приёмы пищи. Было замечено, что голодный человек поглощает гораздо больше еды, чтобы насыться. Строгое соблюдения режима питания убережёт худеющего от срывов.
  5. Нужно пить определённое количество воды в день. При сжигании жира в кровь поступают продукты полураспада, в том числе и токсины. Жидкость вымывает всё это из организма человека. Рассчитать нужное количество воды очень просто: на 1 кг веса необходимо 30−40 мл жидкости.

Примерный план питания

Приёмы пищи Время приёма Процент от суточной калорийности Оптимальное распределение БЖУ от суточной нормы
Первый 30 Углеводы — 30% Белки — 20% Жиры — 30%
Второй 10 Углеводы — 20% Белки — 20% Жиры — 20%
Третий 30 Углеводы — 20% Белки — 20% Жиры — 20%
Четвёртый 10 Углеводы — 20% Белки — 20% Жиры — 20%
Пятый 20 Углеводы — 10% Белки — 20% Жиры — 20%

Полезные продукты для ужина

Чтобы ваш организм, уставший после рабочего дня, продолжал работать на сжигание жиров и в ночное время, важно съесть на ужин правильные продукты, ускоряющие метаболизм. К таковым относят:

Полезные продукты для ужина
  • Нежирное мясо птицы. Это может быть куриное филе, индейка, перепелка. Они являются источником белка. Именно на переваривание белка организм затрачивает максимум энергии. Кроме того, белок является главным строителем для мышечной массы. То есть ваше тело ещё и будет становиться красивым и подтянутым без лишних усилий. Но не включайте в рацион ужина жирное мясо утки.
Полезные продукты для ужина
  • Белая рыба и красная морская / речная рыба. Они также относятся к категории белковых продуктов. Но дополнительно содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, 6, 9.
  • Молочные продукты. Особенно нежирный творог, кефир, ряженка.
  • Свежая зелень. Сюда включено все, что можно найти по сезону. Зелень — не просто источник важных витаминов, но и необходимая организму клетчатка.
Полезные продукты для ужина
  • Овощи. Их можно кушать в неограниченном количестве в свежем, тушеном или отварном виде. Особенно ценятся зеленые овощи.
Полезные продукты для ужина

Совет: Обязательно во время ужина используйте и специи. Некоторые из них способны серьезно ускорять обменные процессы. Подобными считаются имбирь, куркума, корица, карри, молотый красный перец.

Как составить правильное питание на день

Что нужно учитывать при составлении ежедневного меню:

  • Правильно распределять энергетическую ценность блюд. Наибольшая калорийность должна приходиться на обед (50%). На завтрак и ужин нужно съедать блюда с меньшей энергетической ценностью (по 25%). Не забывать, что потреблять углеводную еду после шести вечера нельзя.
  • Белковая (протеиновая) пища должна составлять 20% всего суточного рациона. К ней относятся кисломолочка, орехи, мясо и рыба, бобовые. На долю жиров приходится не более 30%. Углеводная еда занимает 50%. К ней относятся мучные изделия, фрукты и овощи.
  • Для приготовления блюд можно использовать варку, тушение и запекание.
  • Отказаться от майонеза и остальных промышленных соусов, приправ. Использовать неочищенное оливковое и подсолнечное масло холодного отжима.
  • Употреблять молочную продукцию только с наименьшей энергетической ценностью.
  • Если есть выпечку и кондитерские изделия, то только с 12:00 до 14:00. Ученые установили, что в остальное время они плохо усваиваются.
  • При желании сбросить лишние килограммы после шести вечера отказаться не только от углеводов, но и от любой пищи. Лучше ограничится лишь стаканом воды.
  • Питаться в строго установленное время. Благодаря этому организм привыкнет к режиму и перестанет требовать постоянных перекусов.

Если придерживаться перечисленных правил при составлении меню, получится нормализовать работу пищеварительной системы, похудеть и в дальнейшем сохранить форму.

МЕНЮ НА РАБОЧУЮ НЕДЕЛЮ

Понедельник

На обед — уха с рыбными клецками. К ухе с рыбными клецками можно испечь очень быстрые пирожки из готового слоеного теста с рублеными крутыми яйцами, зеленым луком, укропом и сливочным маслом. Не забудьте перед выпеканием смазать пирожки желтком, чтобы они симпатично смотрелись на столе.

Читайте также:  Никотиновая кислота и никотин – сходства и отличия

Уха с рыбными клецками

На ужин — запеченная грудинка с азиатскими пряностями. Грудинка – довольно жирное мясо, так что на гарнир к запеченной грудинке с пряностями лучше подать что-то легкое, свежее и даже чуть острое. Например, салат из печеных перцев, чили, кусочков апельсина, оливок и руколы.

Запеченная грудинка с азиатскими пряностями

Вторник

На обед — сэндвич-ролл с запеченной грудинкой. К сэндвич-роллвм с запеченной грудинкой можно сделать холодный пряный напиток на основе кефира или йогурта с огурцами, укропом и специями (паприка, имбирь, зира, кориандр, соль, перец), взбив их вместе в блендере до однородности.

Сэндвич-ролл с запеченной грудинкой

На ужин — паста с лососем и сливочным соусом. К пасте с лососем и сливочным соусом отлично подходит салат из очень тонко нашинкованного айсберга и нарезанных соломкой огурцов, заправленный лимонным соком, цедрой, оливковым маслом, солью и свежемолотым черным перцем.

Паста с лососем и сливочным соусом

Среда

На обед — большой салат с гравлаксом и авокадо. К большому салату с гравлаксом и авокадо можно запечь или сварить картофель – и класть его прямо в тарелку с салатом. Тогда лучше увеличить количество заправки примерно вдвое, потому что к картофелю она тоже отлично подходит.

Большой салат с гравлаксом и авокадо

На ужин — драники с зеленым луком и сметаной. К драникам ломтики с зеленым луком и сметаной можно подать поджаренный бекон или нарезанный гравлакс, или и то и другое.

Драники с зеленым луком и сметаной

Четверг

На обед — суп из банки. К такому супу из банки можно подать бутерброды из бородинского хлеба с копченым салом, нарезанным тонкими ломтиками, и свежими огурцами.

Суп из банки

На ужин — ребрышки в специях с овощами. Хорошей парой к ребрышкам в специях с овощами будет простой ароматный рассыпчатый рис жасмин без каких-либо добавок. Перед варкой можете обжарить его несколько секунд в топленом масле, залить кипящей водой в соотношении 1:1,5 (то есть на одну меру риса – полторы меры кипятка), посолить, плотно закрыть крышкой и варить на среднем огне 12 мин., после чего дать настояться в теплом месте еще 12 мин. Сварите побольше – на следующий день приготовите из него ланч.

Ребрышки в специях с овощами

Пятница

На обед — жареный рис с яйцом, кукурузой и горошком. К такому жареному рису с яйцом, кукурузой и горошком хорошо подойдут корейские салаты: морковка, «спаржа», папоротник, кимчи.

Жареный рис с яйцом, кукурузой и горошком

На ужин — закрытая пицца с курицей. К закрытой пицце с курицей приготовьте салат из помидоров черри разного цвета, сладкого перца, красного лука и маслин, полейте оливковым маслом и сбрызните бальзамико.

Закрытая пицца с курицей

Что нужно есть на обед чтобы похудеть: список продуктов и рецепты ^

Правильный обед для похудения: отзывы, рецепты

Что можно кушать на обед при похудении

Наиболее подходящими и сытными блюдами для обеда считаются нежирные борщи и супы, овощные салаты, вареные макароны, постное мясо в отварном или тушеном виде, запеченная рыба, грибы, морепродукты.

Нельзя кушать жирные и калорийные блюда: они замедляют метаболизм, к тому же, например, мясо с большим содержанием жиров (свинина или баранина) может спровоцировать процессы гниения в кишечнике.

Самый полезный обед для похудения: меню

Чтобы полностью утолить потребность организма в энергии, на обед можно приготовить следующие блюда:

  • Суп из овощей (с чечевицей, сельдереем или брокколи);
  • Овощной салат: его обязательно заправлять только лимонным соком или оливковым маслом;
  • 150 г запеченной нежирной рыбы или столько же мяса;
  • Чай, компот или фруктовый сок без сахара.

Обед для похудения живота

Тем, кто хочет убрать излишки жира в области живота, рекомендуется сделать акцент на овощах, а калорийность трапезы ограничить 200-300 Ккал. Пример правильного обеда для худеющих:

  • 150 г салата из овощей;
  • 2 паровых котлеты;
  • Кофе или чай без добавления сахара.

Правильный обед на работе

В большинстве случаев работающие люди предпочитают трапезничать в кафе или ресторанах, но в таких заведениях нередко предлагаются калорийные и вредные блюда. Таковыми могут быть даже простые салаты, и здесь все дело в заправке: как правило, для этого используются жирные или острые соусы, которые не приносят для здоровья и фигуры никакой пользы. Чем заменить обед в офисе при похудении:

  • Лучше всего есть в это время горячие блюда: даже если заказывать их в общепите, вряд ли они будут калорийными, т.к. готовятся из стандартного набора продуктов. Исключение составляют лишь супы на жирных мясных бульонах: от них следует отказаться;
  • Вместо того, чтобы кушать йогурты, шоколад или булочки, лучше всего перекусить фруктами или ягодами, если нет возможности полноценно пообедать.

Легкий обед для похудения

Как правило, потребность в легком обеде возникает у людей, желающих похудеть. Здесь стоит учитывать, что можно кушать любые низкокалорийные продукты, но в ограниченном количестве, чтобы оставалось небольшое чувство голода после еды. Из рациона следует исключить мучные изделия, сладости, жирную пищу и копчености – они создают ощущение тяжести в желудке, а также способствуют набору веса.

Примерное меню:

  • Кусочек отварного мяса с овощным гарниром;
  • Салат из овощей с сельдереем;
  • Любой напиток без сахара.

Полезный обед для похудения

Для тех, кто хочет активировать метаболизм, необходимо употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки. К таковым относятся следующие:

  • Белокачанная капуста;
  • Морковь;
  • Свекла;
  • Брокколи;
  • Шпинат;
  • Цуккини;
  • Авокадо;
  • Яблоки;
  • Дыни и персики;
  • Сухофрукты;
  • Отруби.

Здоровый обед для похудения: рецепты

Рецепт супа с сельдереем:

  • Шинкуем белокачанную капусту, режем сладкий перец, сельдерей, лук, помидоры;
  • Выкладываем в кастрюлю и заливаем водой;
  • Солим, отвариваем до готовности.

Рецепт диетической курицы:

  • Нарезаем кольцами лук, режем на кусочки куриную грудку;
  • Выкладываем все на сковороду, посыпаем перетертым чесноком и натуральными приправами;
  • Заливаем соевым соусом, маринуем прямо в сковороде 2 часа;
  • Добавляем воду и тушим.

Рецепт овощного салата с морепродуктами:

  • Отвариваем и очищаем креветки;
  • Измельчаем салатные листья, помидоры, все перемешиваем вместе с креветками;
  • Заправляем маслом оливы, выжимаем из лимона сок, солим и перчим.

Советуем также ознакомиться со статьей Правильный завтрак для похудения.

Читайте также:  Дробное питание для похудения меню на месяц

Рецепты диетических блюд для снижения веса

Для снижения веса важно употреблять свежие овощи, фрукты, мясо, молочные продукты, необходимо также планировать меню и соблюдать диету. Принцип правильного питания предполагает отказ от вредной еды, перестройку режима, прием пищи небольшими порциями. Вместе с рецептами диетических блюд похудеть, приближая вес к оптимальным параметрам, получится быстрее, а наградой станут стройная фигура и заряд бодрости.

Диетические блюда для похудения построены на основе двух принципов: низкая калорийность и простой процесс приготовления. Сохранение максимального количества полезных веществ в мясе, рыбе, овощах, фруктах в процессе создания блюд меню — это еще один важный момент, который отличает диетические рецепты. В таком виде они будут полезны для тех, кто хочет похудеть.

Говядина с рисом и зеленью

Рецепты диетических блюд для снижения веса

Из расчета на 800 г говяжьей вырезки взять:

  • круглый рис (2 стакана),
  • пол стебля лука-порея,
  • свежих огурцов (2 небольших шт.),
  • укроп, петрушку,
  • тимьян (по 2 веточки),
  • соевый соус,
  • лавровый лист,
  • черный горошек.
  • Приготовление:

    1. Рис с вечера залить большим количеством воды, оставив до утра в холодильнике.
    2. В кастрюлю с холодной водой положить мясо, варить на сильном огне, чтобы обезжирить его, через 2 минуты снять, сливая бульон в раковину.
    3. Вновь положить кусок говядины в холодную воду, предварительно разрезав на четыре части, опять отварить мясо.
    4. Веточки зелени перевязать ниткой со стеблем лука-порея и погрузить в кипящую воду, добавив за 10 минут до готовности мяса черный перец, лавровый лист.
    5. Приготовление диетического блюда занимает не более 60 минут.
    6. Параллельно с говядиной готовится гарнир. Для этого с отстоявшегося за ночь риса сливают воду, крупу промывают, заливают в кастрюлю воду (4 стакана) и ставят на огонь, доводя до кипения.
    7. Через 15 минут снимают с плиты, добавляют мелко порезанный огурец, лук-порей, соевый соус.
    8. В качестве заправки к диетическому блюду подходит лимонный сок.

    Диетический салат (баклажан, яблоко, зеленый горошек)

    Рецепты диетических блюд для снижения веса

    Чтобы приготовить диетический салат, на 300 г баклажан необходимо взять:

    • яблоко (1 шт.),
    • зеленый горошек (100 г),
    • вареное яйцо;
    • лук.

    Приготовление:

    1. С баклажанов снять кожицу и слегка припустить с небольшим количеством масла на сковородке.
    2. Добавить нарезанный кубиками лук, перемешать и тут же снять с огня.
    3. Когда овощи остынут, смешать их с нарезанными кусочками яблока, зеленым горошком и яйцом.
    4. Дополнить диетический салат заправкой по вкусу. Для этой цели подойдет растительное масло (1 ст. ложка) либо лимонный сок с солью.

    Омлет с творогом и шпинатом

    Отличным рецептом в меню для похудения будет воздушный омлет, который готовится из:

    Рецепты диетических блюд для снижения веса
    • нежирного творога (50 г),
    • яиц (2 шт.),
    • оливкового масла (1 ст. ложка),
    • шпината (70 г).

    Приготовление:

    1. Яичные желтки взбить с небольшим количеством воды, смешать с обжаренным шпинатом, затем добавить белки.
    2. Выложить омлет на сковороду с творогом по центру, обжарить лепешку. Перед подачей на стол сложить пополам.
    3. Для посыпки диетического омлета использовать тертый сыр.
  • Варианты ужина: самые простые диетические рецепты

    Чем ужинать, чтобы похудеть? Далее рассмотрим рецепты блюд, которые предельно просты в приготовлении и при этом отличаются отменным вкусом.

    Овощной суп-пюре

    Ингредиенты:

    Варианты ужина: самые простые диетические рецепты
    • Брокколи – 250 г;
    • Сельдерей – 4 стебелька;
    • Помидоры – 3 шт.;
    • Болгарский перец – 1 шт.;
    • Лук – 1 шт.;
    • Кинза или другая зелень – для украшения;
    • Обезжиренное молоко – по вкусу;
    • Соль – по вкусу.

    Приготовление

    Все овощи отварите в подсоленной воде до мягкости. Затем поместите их в блендер и измельчите до пюреобразного состояния. Разбавьте массу обезжиренным молоком и подержите на небольшом огне в течение 5 минут. В готовое блюдо добавьте кинзу или любую другую зелень.

    Желе из творога

    Ингредиенты:

    Варианты ужина: самые простые диетические рецепты
    • Творог с низким процентом жирности – 100 г;
    • Обезжиренное молоко – 100 мл;
    • Желатин – 10 г;
    • Вода – 30 мл;
    • Сахарозаменитель – по вкусу;
    • Любые ягоды и листочки мяты – для украшения.

    Приготовление

    Желатин разведите горячей водой и растворите, постоянно помешивая. Творог и молоко хорошенько перемешайте блендером. Затем добавьте сахарозаменитель и растворенный желатин к творожно-молочной смеси и снова все перемешайте. Разлейте полученную массу по креманкам или бокалам и оставьте в холодильнике на 2-3 часа. На готовое желе выложите ягоды и листочки мяты.

    Тушеная говядина в соусе с карри

    Ингредиенты:

    Варианты ужина: самые простые диетические рецепты
    • Говядина – 250 г;
    • Луковица – 1/2 шт.;
    • Томатная паста – 2 ст.л.;
    • Карри – 1 ст.л.;
    • Сушеный чеснок – 1 ст.л.;
    • Оливковое масло – 1 ст.л.;
    • Соль – по вкусу.

    Приготовление

    Нарежьте небольшими кусочками говядину и измельчите лук. Затем смажьте сковороду оливковым маслом и отправьте в нее кусочки говядины. Когда мясо слегка подрумянится, добавьте измельченный лук. После того, как лук размягчится, посолите блюдо. В стакане кипятка разведите томатную пасту и добавьте получившийся соус к говядине. Туда же добавьте еще один стакан кипятка. Оставьте блюдо тушиться в течение 30 минут. В самом конце добавьте карри и сушеный чеснок.

    Обратите внимание! Тушеная говядина с карри хорошо сочетается с бурым рисом и гречкой.

    Легкий салат из рукколы и помидоров

    Варианты ужина: самые простые диетические рецепты

    Ингредиенты:

    • Помидоры черри – 7 шт.;
    • Руккола – 1 пучок;
    • Кедровые орешки – 1 ст.л.;
    • Нежирный твердый сыр – 30 г;
    • Соевый сосус – 1 ст.л.;
    • Оливковое масло – ½ ст.л.

    Приготовление

    Помидоры черри разрежьте пополам, рукколу порвите руками, а сыр нарежьте пластинками. Затем смешайте все ингредиенты и заправьте соевым соусом и оливковым маслом. Сверху посыпьте измельченными кедровыми орешками.

    Свекольный салат

    Варианты ужина: самые простые диетические рецепты

    Ингредиенты:

    • Свекла – 2 шт.;
    • Болгарский перец – 2 шт.;
    • Грецкий орех – ½ стакана;
    • Трехпроцентный уксус – ½ ст.л.;
    • Чеснок – 1 зубчик;
    • Зелень петрушки – несколько веточек;
    • Оливковое масло – 1 ст.л.;
    • Соль – по вкусу.

    Приготовление

    Вареную свеклу и болгарский перец нарежьте небольшими кусочками. Ядра грецких орехов хорошенько измельчите. Чеснок перетрите с солью. Все смешайте, а затем заправьте оливковым маслом и трехпроцентным уксусом. Готовое блюдо украсьте веточками петрушки.

    Котлеты из индейки и овощей

    Варианты ужина: самые простые диетические рецепты

    Ингредиенты:

    • Фарш индейки – 250 г;
    • Морковь – 50 г;
    • Белокочанная капуста – 200 г;
    • Петрушка – 1 пучок;
    • Яйцо – 1 шт.;
    • Соль и перец по вкусу.

    Приготовление

    Капусту мелко порубите, морковь натрите на крупной терке, петрушку измельчите. Смешайте овощи и добавьте к ним фарш. Посолите, поперчите и хорошенько все перемешайте. Добавьте яйцо и снова все перемешайте. Сформируйте котлетки и выложите на противень, застеленный пергаментом. Выпекайте при температуре 180 градусов в течение 30-40 минут.

    Обратите внимание! При желании эти котлетки можно приготовить на пару.

    Варианты ужина: самые простые диетические рецепты

    Рататуй

    Ингредиенты:

    • Баклажан – 150 г;
    • Помидоры – 400 г;
    • Кабачок – 150 г;
    • Лук – 1 шт.;
    • Болгарский перец – 1 шт;
    • Чеснок – 1 зубчик;
    • Оливковое масло – 2 ст.л.;
    • Прованские травы – 1 ч.л.;
    • Соль – по вкусу.
    Читайте также:  Грудничок плохо набирает вес: что делать?

    Приготовление

    Для приготовления соуса измельчите лук, обжарьте его до полуготовности на оливковом масле и добавьте немного соли. Болгарский перец и половину помидоров нарежьте кубиками и отправьте к луку. Обжаривайте до мягкости всех овощей. Получившийся соус выложите на дно огнеупорной формы. Нарезанные кольцами баклажаны, кабачки и помидоры распределите сверху. В завершении полейте блюдо небольшим количеством оливкового масла, приправьте прованскими травами и измельченным чесноком. Накройте форму фольгой и отправьте на 30-40 минут в духовку. Выпекайте при температуре 180 градусов.

    Особенности смены режима питания

    Правильное питание должно стать образом жизни, его нужно соблюдать постоянно. Только так можно достичь положительных результатов – улучшить состояние здоровья, нормализовать функционирование внутренних органов, снизить лишний вес. Оно должно стать вашим образом жизни, при соблюдении которого вы создадите прочный фундамент для своего будущего.

    Чтобы смена режима была не такой тяжелой, не вызвала сильный стресс для организма, обратите внимание на несколько полезных рекомендаций:

    1. Пересмотреть сразу и все невозможно. На этом этапе требуется выработать поступательный план перехода на новое меню. Это требуется для того, чтобы не подвергнуть организм сильному стрессу, особенно, если система питания состояла из употребления фастфудов и газировки.
    2. Не стоит сразу составлять меню на неделю. Первое время лучше ежедневно записывать рацион на следующий день. При этом стоит обращать внимание на желания собственного организма.
    3. Приемы пищи рекомендуется сбалансировать с питьем и перекусами. Желательно посчитать калорийность используемых для приготовления блюд продуктов. Все данные запишите в специальный блокнот. Совмещайте разные угощения, так вы сможете подобрать наиболее подходящие варианты для себя.
    4. Не стоит пропускать советы людей, которые имеют большой опыт в здоровом питании. Они помогут составить наиболее оптимальное и полезное меню на каждый день.

    Прекрасная десятка полезных продуктов, которые способствуют сжиганию жира

    Начнем с того, что ни один продукт жир не сжигает. Каждый грамм абсолютно любой еды содержит калории. Создать профицит калоража можно даже на одних овощах. Но есть продукты, которые кроме того, что полезны для нашего организма, обладают высоким термическим эффектом и хорошо угнетают аппетит.

    Большинство людей, которым удалось похудеть, как и мне более чем на 30 кг питались продуктами из списка ниже с учетом дефицита суточной нормы калорий.

    И так, прекрасная десятка продуктов:

    1. Цельные свежие сезонные фрукты, овощи (кроме крахмалистых), лесные ягоды
    2. Крупы (гречка, булгур, киноа, пшено, перловка, бурый рис и так далее)
    3. Овсяные хлопья и необработанный овес
    4. Бобы и фасоль
    5. Рыба и морепродукты
    6. Мясо курицы (грудка), индейки (грудка), говядина (постная), дичь
    7. Яйца (преимущественно белок)
    8. Качественный твердый сыр
    9. Нерафинированные масла: авокадо, льняное, оливковое, кедровых орехов
    10. Зелень в неограниченных количествах
    Прекрасная десятка полезных продуктов, которые способствуют сжиганию жира

    Уже одного этого списка достаточно, чтобы составить более-менее грамотное полноценное меню. Останется только рассчитать его по калориям и БЖУ. Этот список –  возможно самая ценная информация у нас на сайте, да и во многих толмутах по диетологии, потому что в этих 10 банальных строчках содержится секрет стройного тела, который работает в 99% случаев.

    Далее мы будем учиться его докручивать и подстраивать конкретно под себя.

    Да, к стати, для наращивания мышечной массы, мы будем есть те же самые продукты, только немного в других пропорциях и объемах.

    4 основных шага по компоновке приемов пищи

    Разделим все продукты на несколько групп. Правильное питание спортсмена включает в себя белок, крахмалистые и волокнистые углеводы.

    Делаем 4 первых шага:

    1. Выбираем продукты из колонки «Постный белок» для всех приемов пищи.
    2. Добавляем продукты из колонки «Волокнистые углеводы» для всех приемов пищи.
    3. Присоединяем продукты из колонки «Крахмалистые углеводы» для всех приемов пищи кроме последнего.
    4. И добавляем жиры в некоторые из блюд (самый легкий способ добрать недостающие до нормы калории).
    Прекрасная десятка полезных продуктов, которые способствуют сжиганию жира

    Кажется, что самое трудное в правильном питании – это однообразие пищи. Однако в этих таблицах далеко не все здоровые продукты. На самом деле их на много больше. Да и этого списка хватит для того, чтобы приготовить несколько сотен вариантов блюд.

    Но, открою вам тайну, самый выгодный способ питания – это привыкнуть к однообразию. Я советую специально на первое время ограничиться небольшой группой продуктов. Так организму легче привыкнуть. Например, мой рацион в начале пути, состоял в основном из гречки, овсянки, курицы, яиц, сыра, овощей, фруктов и большого количества зелени.

    Я привык к такому питанию очень быстро, и питался так в течение 2-х лет без какого либо дискомфорта. Иногда я даже брал крупы с собой в командировки, потому, что в некоторых странах их не купить. Но, стоит отметить, что многие не могут питаться однотипно – ничего страшного. Вы можете разнообразить свое питание.

    Общие рекомендации по правильному питанию

    Основная задача сбалансированного питания — насыщение организма полезными веществами в нужном количестве. Правильное питание полезно как для всего организма в целом, а также может поспособствовать похудению.

    Минимальная суточная потребность составляет:

    • жиры — 30 г;
    • белки — 90 г;
    • углеводы — 50 г.

    Как правильно питаться, чтобы обеспечить восполнить недостаток требуемых веществ в организме?

    Рассмотрим общие правила:

    • Перед завтраком выпивать 200 мл чистой воды для запуска обменных процессов в организме и для правильной работы желудочно-кишечного тракта.
    • Питание должно быть дробным, частым. Размер порции — небольшой. Если принимать пищу в незначительных количествах каждые 3 часа, то жир накапливаться не будет (завтрак, обед, полдник и ужин).
    • Пережевывать тщательно, не торопиться.
    • Заменить простой черный чай, на травяной сбор. Последний вид напитка содержит в своем составе множество питательных веществ, витаминов, которые нормализуют работу желудка, обладают желчегонным и мочегонным действием.
    • Суточная потребность человека в воде — 2 литра. Чистая жидкость выводит из организма токсичные соединения.
    • Контролировать калорийность принимаемой пищи, нельзя переедать.
    • Исключить из питания продукты, не приносящие пользы, консервированные, колбасные изделия, сладости, сахар в кубиках, снэки и т.д.
    • Употреблять сезонные фрукты, овощи.
    • Углеводную еду запрещается съедать позже 18:00. К ночи организм не успеет ее переварить, следовательно, она отложиться в виде жировых запасов.
    • Включить в рацион рыбу, мясо нежирных сортов. Достаточно будет 1-2 раза в неделю.
    • Обязательно в питании должна присутствовать свежая зелень, ароматные травы. Они богаты витаминами, микроэлементами, а некоторые из них предотвращают развитие паразитов.
    • Каменную поваренную соль заменить на морскую, так как в ней содержится намного меньше натрия, а витаминов и минералов — больше.