Бесплатное меню диеты Борменталя на неделю

Психология похудения по Борменталю основана на том, чтобы позволить худеющим самим выбирать те продукты, которые будут присутствовать в ежедневном меню, не ограничивая себя особо никакими запретами. Единственное, что нужно учитывать — это калории, их количество в день должно быть не более 1200 и не менее 1000. Есть еще кое-какие нюансы данной системы, о них и поговорим в этой статье.

Меню диеты Борменталя на каждый день

Вариант 1 Завтрак Отварная или паровая куриная грудка — 80 гр (70 ккал)
Гречка (отварная) — 80 гр (70)
1 помидор — (17 )
Черный кофе без сахара — (0)
Поздний завтрак Чай без сахара
Половина зефира (50 ккал)
Обед 150 гр. отварной или приготовленной на пару минтай (68 ккал)
100 гр. отварного молодого картофеля (36)
Половинка красного перца (15)
Чай без сахара
Полдник 1 яблоко (44 ккал) или апельсин (33 ккал)
Ужин 100 гр говядины запеченной с зеленью (200 ккал)
150 гр. Салата из огурца и помидора (25)
Кефир 1% — 100 гр (38)
Вариант 2 Завтрак Гречка на молоке — 167 ккал на 100 гр
Кофе черный без сахара
Поздний завтрак 1 стакан 1%-ного кефира — 57 ккал
3 небольших сухаря без сахара — 120 ккал
Обед 200 гр. щей со свежей капусты — 96 ккал
1 цельнозерновой хлебец — 23 ккал
150 гр. Салата из огурца и помидора (25)
Чай без сахара
Полдник 30 гр миндаля — 135 ккал
Ужин 200 гр запеченной куриной грудки под сыром и помидорами — 256 ккал
Кефир 1% — 100 гр (38 ккал)
Вариант 3 Завтрак 100 гр нежирного творога (86 ккал)
Черный кофе без сахара — (0 ккал)
Поздний завтрак 30 гр грецких орехов — 127 ккал
1 яблоко (44 ккал) или апельсин (33)
Обед Рыба запеченная под морковью и яйцом — 60 ккал на 100 гр (отварить рыбу, сверху натереть на нее отварные морковь и яйцо, полить соком лимона)
Кефир 1% — 100 гр (38)
1 цельнозерновой хлебец — 23
Полдник 1 стакан томатного сока — 13 ккал
Ужин Куриная ножка на пару — 116 ккал на 100 гр
Салат из капусты, огурца и зеленого горошка — 85 ккал на 100 гр
Чай без сахара

Ведем дневник

Один и аспектов диеты Борменталя состоит в необходимости вести дневник. Конечно, вы многое можете запоминать, но для возможности анализировать, все же, следует делать некоторые записи.

Если вы решили похудеть по данной методике, каждый день на протяжении суток записывайте продукты, их количество и калории, которые вы употребили. Профессиональные диетологи утверждают, что для похудения без ущерба для здоровья для женщины необходимо употреблять 1200 калорий, а для мужчины – 1400. Это касается персон, которые ведут не слишком подвижный образ жизни. Если же вы подолгу работаете физически, количество употребляемых ежедневно продуктов должно увеличиться на 200 калорий.

Если вы будете вести дневник с записями объема съеденных продуктов, вам будет легче корректировать меню, чтобы вписаться в заветные 1200 калорий, а также исключить или добавить некоторые продукты в необходимом весе.

Несмотря на то, что данная методика не исключает употребление конкретной пищи, все же, в ваших интересах избавить рацион от жаренного, картофеля, майонеза и хлеба белого. Последняя трапеза – минимум 4 часа до того, как ложиться спать.

Составление меню

Составить меню на каждый день или неделю поможет таблица калорийности продуктов. Данная таблица демонстрирует энергетическую ценность уже готовых продуктов, что облегчает подсчет. При приготовлении продуктов, которые вы часто едите, записывайте в дневник их характеристики: калорийность, состав, вес ингредиентов. Так можно избежать повторного подсчета, когда будете снова готовить по этому рецепту. Кроме того, измерьте и запишите в дневник вес вашей посуды, чтобы потом не тратить на это много времени.

Читайте также:  Диета и запрещенные продукты при повышенном сахаре в крови

Лучше заранее планировать свой рацион на день и даже на неделю, и вписывать меню в дневник – это убережет от неоправданного поглощения жиров и углеводов. А так же позволит оценить количество и качество употребляемой вами еды.

Чтобы организм правильно тратил энергетические запасы, а чувство голода, не доставляло дискомфорта, правильно распределяйте калорийную ценность питания на день или неделю. Утром лучше предпочесть углеводистые продукты – это обеспечит организм необходимой на день энергией. В обед ешьте белковую пищу – она дольше переваривается и дает чувство насыщения, а вечером поужинайте кисломолочными продуктами или овощным салатом. Придерживаясь такого питания, вы поймете, что наедаетесь меньшим количеством пищи.

Подсчет калорий и четкое фиксирование количества съеденного только сперва будет казаться утомительным. Скоро быстро оценивать и подсчитывать пищевую ценность блюд будет уже легкой задачей.

Пример меню на каждый день

Это лишь примерный вариант рациона, который предлагает диета доктора Борменталя:

  • Завтрак: овсяная молочная каша 200 гр., 1 яблоко, кофе (250+83+10=343 ккал);
  • Перекус: чай или кофе, пастила (10 +100=110 ккал);
  • Обед: отварная или запеченная рыба – 150 гр., салат из зеленых овощей и помидоров – 100 гр., чай, 1 апельсин (68+89+10+65=232 ккал);
  • Ужин: запеканка из кабачков и помидоров – 200 гр., бифидок 1% – 300 гр. (124+114=238 ккал).

Плюсы диеты

Диета имеет следующие преимущества:

  • Диетическая программа рассчитана на трехнедельный курс, но значительное снижение массы тела вы заметите уже на второй неделе диеты Борменталя — минус 10 кг за 14 дней;
  • Ведение специального дневника и тщательный подсчет калорий помогут не только следить за питанием, но проанализировать и скорректировать пищевое поведение человека;
  • Данный диетический комплекс составлен совместно с психологами и учитывает минусы строгих монодиет. Он направлен на определение психологической причины переедания и составление определенного режима питания, без строгих ограничений.

Положительные стороны диеты Борменталя

Любая система снижения веса рассчитана на достижение определенного результата, выраженного в цифре на весах.

Диета Борменталя обладает рядом неоспоримых преимуществ по сравнению с аналогичными системами:

  • Отсутствие строгих ограничений по употребляемым продуктам снижает вероятность срыва и повышает психологическую устойчивость к диете;
  • Свободная планировка меню позволяет кушать привычные продукты;
  • Нестрогие ограничения способствуют формированию правильного пищевого поведения, которое вскоре войдет в привычку и поможет поддерживать вес;
  • Кто-то теряет на диете меньше килограммов, кто-то больше, однако, снижение веса гарантировано. Это обусловлено положительным эффектом психологических тренингов и соблюдением элементарных правил по питанию.

Рецепты для диеты Борменталя

Диета Борменталя проста и понятна, настораживает лишь тот факт, что нужно всему, что съедаете, подсчитывать калории.

Вот несколько рецептов блюд, приготовленных с подсчетом калорий.

Мясо, запеченное в духовке с грибами, луком и помидорами (117 ккал на 100 г готового блюда)

Рецепт:

  1. Дно глубокой сковородки смазываем подсолнечным маслом (10 г).
  2. Нарезаем репчатый лук полукольцами (150 г) и выкладываем на сковороду.
  3. Сверху на лук выкладываем 300 г тонко порезанного на пластинки, куриного филе.
  4. Затем раскладываем пластинки сырых шампиньонов (130 г).
  5. Сверху пластинки помидоров (150 г).
  6. Верх смазываем сметаной (50 г) и посыпаем натертым на терке твердым сыром (100 г).
  7. Запекаем на среднем огне 40 минут.

Салат «Уганда» (в готовом продукте содержится 128 ккал на 100 г)

Рецепт:

  1. Банан (100 г) режем кубиками и складываем в глубокую миску.
  2. Изюм (20 г) замачиваем на полчаса, моем, высушиваем и добавляем в миску.
  3. Затем добавляем 20 г овсяных хлопьев и 40 г порезанной на кубики куриной ветчины.
  4. Прибавляем цедру из 1 небольшого лимона и выдавливаем сок.
  5. Все заливаем 100 г сливок, даем настояться полчаса и раскладываем на салатные листья.

Согласно диете Борменталя кушать желательно низкокалорийные блюда, одно из них — овощное рагуРагу овощное (в готовом блюде содержится 26 ккал на 100 г)

Читайте также:  Диетический обед для похудения — рецепты

Рецепт:

  1. Нагреваем сковороду, наливаем 2 ст. ложки растительного масла и поджариваем на ней до золотистого цвета 1 среднюю, мелко порезанную луковицу.
  2. Добавляем 300 г мелко порезанных помидоров и тушим 5 минут под закрытой крышкой.
  3. Затем прибавляем порезанные кубиками кабачки и баклажаны (по 300 г), 1 сладкий перец, порезанный соломкой, продолжаем тушить 5 минут.
  4. Поджариваем на сухой сковороде 1 ст. ложку муки без верха, разбавляем 1 стаканом горячей воды, солим, добавляем лавровый лист, даем закипеть, заливаем овощи и тушим до готовности.

Примерное меню

Вариант 1

Первый прием пищи:

  • Гречневая каша – 100 г;
  • Салат из огурцов и помидоров, заправленный подсолнечным маслом – 120 г;
  • Куриная грудка – 80 г.

Второй прием пищи:

  • Творог – 50 г;
  • Яблоко – 30 г;
  • Тертая морковь с одной ложкой сахара – 100 г.

Третий прием пищи:

  • Борщ – 200 г;
  • Черный хлеб – 20 г.

Четвертый прием пищи:

  • Минтай – 100 г;
  • Макароны – 80 г;
  • Огурец – 50 г.

Пятый прием пищи:

  • Котлета из говяжьего фарша – 80 г.

Вариант 2

Первый прием пищи:

  • Овсяная каша – 100 г;
  • Грибы – 30 г;
  • Кусок курицы – 80 г.

Второй прием пищи:

  • Творог – 50 г;
  • Овощной салат с курицей – 100 г.

Третий прием пищи:

  • Гороховый суп – 200 г;
  • Хлеб – 20 г.

Четвертый прием пищи:

  • Бутерброд с куском курицы и помидором – 30 г;
  • Чай с медом – (5 г. меда).

Пятый прием пищи:

  • Отварная говядина – 30 г;
  • Картофель (в вареном виде) – 20 г.

Специалисты клиники рекомендуют уменьшать размер порции по мере приближения времени отхода ко сну. Последний прием пищи допускается за 1-2 часа до сна.

Требования диеты Борменталя

К основным правилам диеты Борменталя можно отнести то, что не должно быть жестких запретов на какие-либо продукты питания

К основным правилам диеты Борменталя можно отнести то, что не должно быть жестких запретов на какие-либо продукты питания. Если чего-то хочется, то можно, но не забывайте все считать. Это позволяет не испытывать психологического дискомфорта, который может привести к срыву и перееданию. Ведь, как известно, когда есть запреты, их хочется нарушить. Конечно, вы не можете съесть целый торт, но небольшой кусочек время от времени позволить себе вполне можно.

Теперь подробнее о суточной калорийности. Разработчики диеты рекомендуют не превышать лимит суточного калоража – 1000-1200 кал. Большая калорийность может значительно снизить темпы похудения или даже затормозить его. В то же время не рекомендуется и понижать этот порог. Так как при постоянном слишком низкокалорийном питании организм наверняка начнет функционировать в режиме экономии. Он испугается такого режима и будет отдавать жировые запасы очень неохотно или и вовсе откажется это делать. Желательно завести себе пищевой дневник и записывать в нем все, что съели, и сколько калорий это весит.

Согласно схеме питания по диете Борменталя, употреблять пищу рекомендуется 4 раза в день с временными паузами между ними в 3,5-4 часа. Желательно, чтобы завтрак был более калорийным чем ужин, или, по крайней мере, вечерний прием пищи не получался самым весомым. В идеале распределять калораж примерно одинаково на каждую трапезу. Старайтесь, чтобы одна порция не была более 200 г. Выпивайте в сутки 2 литра чистой негазированной воды. Другие жидкости пейте, по возможности, без сахара.

Особые рекомендации относительно алкоголя. Во время активного похудения разработчики диеты советуют от спиртного вообще отказаться. Если так не получается, то значительно минимизируйте количество выпитого. Во время различных застолий позвольте себе бокал красного сухого вина, но не пейте калорийные сладкие ликеры и тому подобные жидкости.

Читайте также:  ГОСТ Р 55579-2013 Добавки пищевые. Азокрасители. Технические условия

Старайтесь есть как можно медленнее. Это поможет приходить быстрее чувству насыщения. И вы, как следствие, не будете переедать. Нужно растягивать прием пищи до 30 (или хотя бы до 20) минут. Старайтесь вставать из-за стола с ощущением легкости, а не камня в желудке, с чем наверняка многие сталкивались после обильных застолий.

Что касается продуктов питания, как отмечалось выше, можно употреблять все, следя за калоражем. Но все же старайтесь минимизировать присутствие в рационе кондитерских сладостей, мучных изделий, макарон из мягких сортов пшеницы и очень жирной продукции. Это скажется положительно не только на фигуре, но и на здоровье.

Разработчики диеты рекомендуют не превышать лимит суточного калоража – 1000-1200 кал

А вот количество белковой продукции в рационе рекомендуется увеличить. Останавливайте свой выбор на молочной и кисломолочной продукции с невысоким содержанием жирности, мясе, рыбе, морепродуктах, а также овощах, содержащих большое количество клетчатки.

Сильная физическая нагрузка, если худеете таким образом, авторами системы не приветствуется. Все дело в том, что калораж и так не высок, и дополнительная трата калорий может ударить по организму. Если посещаете тренажерный зал или занимаетесь силовыми упражнениями, добавьте к указанной выше норме калорий еще 200 единиц. В общем же, рекомендовано обойтись небольшой зарядкой и не сильно напрягать организм во время активного снижения веса.

Взвешиваться ежедневно не стоит. Лучше это делать один раз в неделю. Это поможет правильнее проследить четкую статистику расставания с лишними килограммами.

Если после двух недель следования диете Борменталя ощутимых результатов не наблюдается, и вы не скинули даже пару килограмм (или, более того, вес замер), следует хотя бы на неделю снизить калорийность на 100-200 кал. Наверняка это поможет сдвинуть стрелку весов вниз и в скором времени порадоваться результатам своих диетических страданий.

А добавить к суточному рациону порядка 200 кал стоит в том случае, если вы приболели (например, почувствовали легкое недомогание или простыли).

Если столкнулись с более серьезным недугом, то обязательно проконсультируйтесь с доктором. Возможно, стоит увеличить калораж еще сильнее или и вовсе на время отойти от диеты, дабы помочь себе выздороветь, а не наоборот ослаблять и без того сейчас беззащитный организм.

Еще разработчики этой системы отмечают, что организм может неохотно прощаться с жидкостью, из-за чего и отвесы тормозят. Если столкнулись с этой проблемой, попробуйте пару раз в неделю принимать ванну, добавляя в воду морскую соль. Это вещество славится своими способностями извлекать из организма лишнюю жидкость.

Как рассчитать свой коридор калорийности?

Вычислить коридор калорийности по Борменталю можно, воспользовавшись следующей простой формулой: ОО = А + Б — В, где:

  • А = вес х 9,99;
  • Б = рост х 6,25;
  • В = возраст х 4,92.
Как рассчитать свой коридор калорийности?

Из полученного числа женщинам требуется отнимать 161, а мужчинам прибавлять 5. Полученная цифра и есть коридор калорийности по Борменталю, который позволит сохранять вес. Если вычесть из этого числа 200-300 калорий, то получится суточная норма для сброса веса. Рассчитать свой рацион поможет таблица калорийности продуктов по Борменталю. Однако не рекомендуется потреблять меньше 1100 калорий в сутки, так как организм станет слабым и истощенным.

Диета «Доктора Борменталя», меню на дней

Если решили соблюдать диету Борменталя, предпочтительно есть нежирную белковую пищу животного происхождения, каши, фрукты с овощами .

После каждой трапезы включать в меню горячий чай , можно кофе, соки, но все же надо отдать предпочтение горячим напиткам. Кроме того, нужно выпить до 2 л очищенной воды за день . Отеков быть не должно, так как соленой и копченой пищи включаем мало.

Чтобы кожа после похудения не обвисала, нужно делать косметические процедуры: массаж, обертывания с глиной, пилинг, ванны с добавлением морской соли, посещать баню и сауну .