Бег для похудения, как правильно бегать, чтобы похудеть

Источник:

Интервальный бег

Интервальный бег — это чередование режимов нагрузки. Иначе говоря, на одном отрезке вы бежите в усиленном режиме, на другом — отдыхаете. Считается, что такой вид бега является самым результативным при похудении. Однако он подойдет далеко не каждому человеку, потому что оказывает при ускорении на сердце, мышцы и суставы сильную нагрузку. Практиковать интервальный бег можно тем, кто на дистанции 5–10 километров пробегает один километр не менее чем за минут.

Если сказанное выше к вам относится и вы решили тренироваться подобным образом, то для начала следует изучить принципы интервального бега:

  • Прежде всего стоит сказать, что заниматься таким видом бега нужно не более 1–2 раз в неделю. Остальное время желательно посвятить спокойному и размеренному бегу.
  • Интервальная пробежка несколько отличается по времени от обычной. Если на вторую требуется 1 час, то первой достаточно уделять 30–40 минут. При этом скоростная работа должна быть не менее 20–25 минут. Увеличивать дистанцию и количество скоростных отрезков можно не ранее чем через 2–3 месяца.
  • Чередовать интервалы можно двумя основными способами: по расстоянию и по времени. Первый вариант подходит для людей, которые бегают по стадиону. Тренировка в таком случае может быть построена следующим образом: разминка; ускорение — 1 круг, отдых — 1 круг; ускорение — 2 круга, отдых — 2 круга; ускорение — 2 круга, отдых — 1 круг; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; заминка. Количество кругов каждого интервала может быть разным. Все зависит от вашей физической подготовки. Второй вариант удобен тем, кто бегает в сквере или парке с часами. От первого он отличается лишь тем, что круги заменяются минутами. Обратите внимание, что тренировка, вне зависимости от способа, должна строиться по принципу пирамиды. Проще говоря, ускорения нужно удлинять к середине тренировки и укорачивать к моменту ее завершения.
  • Следует упомянуть еще об одной разновидности интервального бега, именуемой фартлеком. Здесь ускорения и отдых происходят так, как вы решите для себя сами. Захотели — ускорились, захотели — замедлились. Хорошо применять фартлек на местности, которая богата спусками и подъемами. Если вы не умеете рассчитывать свои силы или вам тяжело заставить себя разогнаться без четкого плана тренировки, от такого бега лучше всего отказаться.

Не забывайте, что бег для похудения даст положительные результаты только в том случае, если вы будете сочетать его со здоровым образом жизни и правильным питанием. Придерживаясь комплексного подхода, уже через незначительный промежуток времени вы начнете замечать, как уходят лишние килограммы и ваша фигура преображается — кожа становится подтянутой, а мышцы приобретают долгожданную упругость.

Читайте также:  Диета любимая: как быстро похудеть и почистить организм

Как правильно бегать, чтобы похудеть на

Перед использованием информации обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Все советы на сайте предназначены для ознакомления и не заменяет обследования, диагностику и консультации у специалиста.

Марафон похудения: программа

Программа марафона похудения, независимо от длительности, подразумевает строгое соблюдение правильного рациона питания. Обычно меню составляется одинаковое для всех участниц, если нет каких-то индивидуальных противопоказаний к употреблению того или иного продукта. Как правило, дни строгого меню и послаблений чередуются в определенной последовательности.

Программа любого марафона включает в себя:

  • эффективные тренировки;
  • регулярные консультации организатора;
  • постоянное общение с участниками;
  • разнообразное, но правильное/рациональное питание;
  • дополнительные занятия, которые настраивают психологически на похудение и ведение здорового образа жизни.

Тренировки — неотъемлемая часть марафона

Нужны ли фитнес и тренировки

Фитнес и тренировки для похудения обязательно нужны. Первое время даже ограничения в еде будут давать хорошие отвесы по массе тела, но физические нагрузки необходимы для:

  • ускорения процесса похудения;
  • сжигания именно жировых отложений;
  • подтяжки кожных покровов;
  • устранения или уменьшения интенсивности появлений целлюлита.

Кроме этого, правильные, не изнуряющие тренировки придают бодрости, повышают настроение, добавляют энергии – после них усталость, конечно, чувствуется, но она не критичная и уже через 15-30 минут явно ощущается повышение работоспособности.

Смотрите в этом видео о том, нужны ли тренировки для похудения:

Как начать

Чтобы получить долгосрочный результат похудения, марафон должен начинаться с детокса, который дает возможность не только очистить организм от шлаков и токсинов, но и:

  • очистить кишечник, нормализовать его микрофлору;
  • снизить объем свободных радикалов в крови;
  • улучшить функциональность печени;
  • очистить лимфу, стабилизировать лимфоток.

Для одного дня детокс-программы можно использовать ограниченный список продуктов:

  • свекла – содержит в составе природные антиоксиданты, которые запускают весь процесс очищения;
  • жирная рыба – полиненасыщенные жирные кислоты в составе продукта необходимы для укрепления стенок сосудов;
  • морковь – защищает лимфоциты от разрушения, активизирует иммунитет;
  • грецкие орехи – питают лимфатическую систему, повышают ее защитные силы;
  • куриные яйца и мясо птицы – нужны для укрепления всех клеток и активизации процесса вывода из организма токсинов и шлаков.

Детокс-продукты

Можно разнообразить этот список нежирным творогом, помидорами, шампиньонами, зеленью, натуральным йогуртом. Все продукты не должны жариться, но блюда из них можно тушить и запекать в духовке.

Не рекомендуется детокс проводить чаще, чем 1 раз в месяц. Меню построено на выраженном дефиците калорий и питательных веществ, при частом повторении возможно замедление метаболизма (обмена веществ).

Противопоказания

 Бег является интенсивным спортом, который даёт нагрузку на сердце, мышцы, суставы и весь организм в целом.

 Такие занятия имеют ряд противопоказаний, особенно это касается людей, которые страдают следующими заболеваниями:

  1. Перенесённый инфаркт миокарда.
  2. Порок сердца.
  3. Инсульт.
  4. Стенокардия.
  5. Тахикардия.
  6. Неправильное кровообращение.
  7. Бронхит с астматическим компонентом.
  8. Болезни лёгких.
  9. Артрит, артроз и полиартрит.
  10. Остеохондроз.
  11. Проблемы с позвоночником (межпозвоночные грыжи).
  12. Глаукома.
  13. Любые хронические заболевания с их обострениями.

 При наличии любой из указанных выше проблем для программы тренировок бега для похудения необходима консультация врача.

Комментарии

Андрей 18:00 Бег многим хорош. Пожалуй, в нем больше плюсов, чем минусов. И все-таки правильное питание – большой бонус к тренировкам!

Лиля 21:29 На мой взгляд, бег, особенно утренний и постоянный, является прекрасной альтернативой фитнес-центрам с их ценами. От бега получаешь только одни плюсы, стройное тело, профилактика целлюлита, хорошее настроение, можно еще музыку послушать. При этом не потратив денег. Главное, чтобы не накачать ноги, придерживаться низкоуглеводной диеты, и бегать регулярно. мне хватает 30-ти минутного бега каждый день.

Шаг Акции на услуги по похудению

Все мы знаем, что акция – это маркетинговый ход. Штучный прирост цен, потом медленно вводим “акции” и товар быстро уходит за первоначальную стоимость, которая была до акции. Вы будете заниматься тем же, если хотите больше денег.

Цены сильно не завышайте, есть люди не глупые, и они потом начинают выносить тебе мозг.

Например:

Вы размещаете картинку  на которой будет написано “Красивая и упругая попа”, в описание к картинке пишешь:

Внимание! У нас акция на пакет “Красивая и упругая попа” за 2000 руб вместо 2500 руб! Успей заказать нашу индивидуальную программу и довольствуйся своим результатом.

Как уже говорил – лучше заказывать рекламу с постом “Акция”. В Инстаграме ищешь Fitnes-страницы и заказываешь рекламу.

Противопоказания к бегу для похудения

Конечно, перед тем как начать тренироваться, лучше всего посоветоваться со своим лечащим врачом. Так, противопоказаниями к бегу могут стать большой лишний вес (в таком случае начинайте просто больше ходить).  Не рекомендуется бег также тем, кто страдает пороком сердца, бронхиальной астмой, гипертонией. Людям, у которых вторая или выше степень варикозного расширения вен, не рекомендуется много бегать. Ну и, конечно, стоит на время прекратить тренировки тем, у кого недавно были полостные хирургические операции, а также травмы ног.

КСТАТИ

Кардио вызывает зависимость

Люди, которые начинают бегать для похудения, делятся на две категории. Одних сразу демотивирует боль и дискомфорт, желание угасает, пара недель страданий, вес не уходит, они бросают бег. А другие упорны. Они терпят боль, превозмогают усталость, стискивают зубы и несутся вперед. И со временем их усилия вознаграждаются – накрывает «эйфория бегуна».

Как показывают исследования, после упражнений на выносливость наш организм выпускает собственные опиоиды, из-за которых даже «травмированные атлеты продолжают тренировки, несмотря на негативные последствия для здоровья» [5].

В погоне за эндорфинами мы забываем о пользе, бежим дальше ради кайфа, игнорируя реальный вред. Добавьте к этому компанию таких же фанатиков, медальки за завершение забега, клевые гаджеты и модные шмотки – невозможно же устоять. А начинали-то мы все это для здоровья (и некоторые для похудения).

Читайте также:  Меню правильного питания для похудения на каждый день (с рецептами)

Как усилить эффект

Если занятия не приносят вам того желаемого эффекта, значит, вы занимаетесь нерегулярно. Вот советы о том, как усилить эффект похудения:

  1. Подберите удобную экипировку.
  2. Уделяйте внимание бегу не меньше получаса в день.
  3. Получайте от бега положительные эмоции.
  4. Следите за своими движениями во время занятий, соблюдайте технику бега.

Также усилить антицеллюлитный эффект можно при помощи специальной пленки и нанесения под нее специального крема.

Обертывания

Обертывание с Капсикамом и бег — это лучшие средства против апельсиновой корки. Для обертываний лучше всего использовать голубую глину или кофейную гущу.

Обертывания с голубой глиной

Глина продается в каждой аптеке. Приготовить смесь довольно просто. Для этого возьмите емкость, в которую высыпьте порошок и разведите теплой водой до консистенции густой сметаны.

Наносите смесь специальной кисточкой, а если руками, то в перчатках. После этого тело обмотайте пищевой пленкой, наденьте термобелье, а затем приступайте к тренировкам.

Обертывания с кофе

Приготовьте кофейную гущу — для этого используйте жмых из кофеварки. Наносите гущу на подготовленную кожу, предварительно распарив ее под горячим душем. Затем обернитесь пищевой пленкой, наденьте теплую одежду. Длительность процедуры — 30-40 минут.

В чем польза ходьбы для похудения

Люди, которые периодически садятся на диеты, пьют мочегонные средства, ходят в парилки в надежде похудеть, не смогут добиться положительных результатов без физической нагрузки. Жир в мышцах сжигается только благодаря физической активности.

Многие считают, что похудеть с помощью ходьбы невозможно. Они не могут понять, как это возможно, если решить эту проблему не могут занятия в тренажерном зале, бег по утрам, плавание?

Польза ходьбы неоспорима.

  • Она влияет на здоровье и самочувствие человека. Во время ходьбы в мышцах происходит окисление жиров. Чем больше человек двигается, тем активнее происходит жиросжигание;
  • 1 час энергичной ходьбы изменит уровень гормонов, регулирующих аппетит – грелина (стимулирующего аппетит) и пептида (снижающего его). Во время ходьбы уровень грелина снижается, а уровень пептида повышается, и человек не чувствует голода;
  • Регулярная ходьба активизирует гормоны, способствующие расщеплению жира;
  • Повышается тонус мышц, который приводит к большему расходованию энергии;
  • Ежедневная ходьба по полчаса в день на 30% снижает риск образования новообразований в кишечнике;
  • Благотворно сказывается на работе сердца;
  • Ходьба снижает вероятность образования варикозного расширения вен;
  • Укрепляет костный скелет и весь опорно – двигательный аппарат. Способствует лучшему усвоению кальция, при постоянной нагрузке связки укрепляются;
  • Повышает расходование калорий. В течение часа во время ходьбы расходуется примерно 200 – 300 ккал.

Как выбрать площадку для бега

Начать бегать для похудения можно где угодно, но эксперты рекомендуют придерживаться нескольких несложных правил:

Как выбрать площадку для бега
  • избегайте загазованных мест вблизи автомагистралей и промышленных производств. Выбирайте зоны, где загрязнение воздуха минимально;

  • твердое асфальтированное покрытие – не лучшая площадка для бега в связи со своей травматичностью. Идеальный вариант – прорезиненные дорожки на стадионе или грунтовые парковые тропинки;

  • в зимний сезон и для людей, подверженных заболеваниям дыхательной системы, наиболее безопасными будут тренировки в фитнес-центрах или на домашних тренажерах.