B12 для веганов, сыроедов и вегетарианцев

Для вегетарианцев, которые кроме растительной ежедневно употребляют хотя и безубойную, но все же пищу животного происхождения (молочные продукты, яйца), вопрос о витамине В12 (цианокобаламине) чаще всего малоактуален (не более, чем для мясоедов). В то же время в яйцах и молочных продуктах B12 содержится мало, и нужно примерно знать, как и в каких количествах потреблять эти продукты, чтобы его хватало.

Первое, главное, важное о Bдля вегов

Если вы веган или сыроед, которому не наплевать на свое здоровье, то знайте: синтезированный витамин B12 из добавок, таблеток, капсул т.п. нужно получать обязательно! Если же вы экспериментатор, и вас не страшат возможные последствия – то,  ну что тут можно сказать…как хотите. Но хотя бы раз в год-два сдавайте анализы на гомоцистеин и имейте представление о вариантах развития событий — они описаны ниже.

Если вы вегетарианец, то знайте, что витамин B12 можно добыть на вегетарианстве естественным путем, лишь регулярно употребляя молочные продукты и яйца.

Что такое В12 и для чего он необходим?

В12 (цианокобаламин) — это уникальное органическое соединение, единственный витамин, содержащий в себе ион кобальта. В12 был открыт в 30-х гг. 20 века учеными Уильямом Мёрфи, Джорджем Уиплом и Джорджем Майнотом, за что они получили нобелевскую премию в 1934 году. В 1948 году витамин был впервые синтезирован искусственно. С тех пор люди, страдающие злокачественным малокровием от нехватки B12, получили шансы вылечиться.

Именно этот витамин принимает участие непосредственно в кроветворении – в образовании эритроцитов (клеток, несущих кислород по всему телу). Он необходим для синтеза ДНК и отвечает за множество неврологических функций организма.

Продукты содержащие витамин Вв большом количестве и полный список

Для взрослого человека в сутки необходимо употреблять вместе с едой – 3мкг витамина В12. Если занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, то норма может быть увеличена в 4 раза. Витамин В12 содержится в основном в продуктах животного происхождения. Витамин В12 необходимо ежедневно употреблять для нормального кроветворения, для правильного жирового обмена в печени, для хорошего состояния центральной нервной системы, а также витамин В12 понижает уровень плохого холестерина в крови и помогает нам расти.

В каких продуктах содержится витамин В12, вы узнаете, прямо сейчас:

Продукты питания, содержащие витамин В12 включают в свой список – скумбрию. В скумбрии больше всего содержится витамина В12 – 12 мкг на 100 грамм продукта. Скумбрия полезная рыба, ведь в ней ещё 14 витаминов, 7 макроэлементов и 10 микроэлементов. На 67% скумбрия состоит из воды. В 100г скумбрии содержатся полезные жиры – 13,1 грамм и белки животного происхождения – 18 грамм. Благодаря витаминам и минеральным веществам, которые содержатся в скумбрии – они учавствуют в синтезе белков и образовании гемоглобина, положительно влияют на здоровье сердца и сосудов, улучшают состояние кожи и волос и положительно влияют на здоровье суставов.

[1]

Говядина обладает большим количеством витамина В12 – 2,6 мкг в 100 граммах продукта питания. Говядина богата различными витаминами (11 штук), макроэлементами (7 штук), микроэлементами (11 штук). В говядине содержатся полезные белки – 18,5 грамм и не очень полезные жиры – 16 грамм. В связи с приличным количеством жиров животного происхождения, нужно говядину кушать умеренно и тогда она положительно влияет на здоровье сердца и сосудов. Так же говядина хорошо влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Говядина полезна для людей, которые ведут активный образ жизни и для спортсменов.

В каких продуктах содержится ещё витамин В12? На 100 г баранины приходится 2 мкг данного витамина. Баранина обладает полезными свойствами, и приличным количеством витаминов – 11 штук. Дополнительно в баранине находятся в большом количестве минеральные вещества – 18 штук. Калорийность баранины, составляет – 202 калории на 100 г продукта питания. Регулярное употребление баранины, сводит к минимуму риск заболевания диабетом, нормализует уровень гемоглобина, положительно влияет на работу нервной системы.

Посмотрите полезное видео № 1:

Список продуктов с витамином В12 включает – треску. Треска вкусная и полезная рыба. В ней находится 1,6 мкг витамина В12 на 100 грамм. Треска содержит в большом количестве витамины – 12 штук, макроэлементы – 7 штук и 10 микроэлементов. Рыба состоит на 82% из воды. Треска также богата белками животного происхождения – 16 грамм. Треска оказывает пользу для волос, костей, ногтей. Витамины и минералы, которые содержатся внутри трески, улучшают обмен веществ, хорошо влияют на здоровье сердца и сосудов. Из трески можно приготовить большое количество полезных и вкус кулинарных блюд.

Читайте также:  8 лучших альтернатив кофе, которые вас взбодрят

В карпе содержится витамин В12 в количестве – 1,5 мкг на 100 грамм продукта. Карп обладает огромным количеством витаминов (15 штук), макроэлементами (7 штук), микроэлементами (11 штук). Карп на 77% состоит из воды. Карп обладает полезными белками животного происхождения – 16 грамм на 100 грамм продукта. Употребляйте карпа в пищу, ведь он положительно влияет на работу спинного и головного мозга, полезен для нервной системы, пищеварения.

Куриное филе

Где содержится витамин В12? Конечно в курином филе! В 100 г куриного филе находится 0,6 мкг витамина В12. В курином филе большое количество белков животного происхождения – 23,5 г на 100 грамм продукта. Дополнительно куриное филе содержит 12 витаминов, 8 микроэлементов и 7 макроэлементов. Куриное филе является диетическим продуктом питания, ведь на 100 г приходится, всего 112 калорий.

Куриное яйцо

В курином яйце содержится 0,52 мкг витамина В12. В куриных яйцах ещё 16 витаминов, 7 макроэлементов и 10 микроэлементов. Куриное яйцо состоит из белка и желтка. Желти нужно кушать, не более 2-3 штук в неделю, а белки кушайте, сколько угодно. Желтки содержат не полезные жиры животного происхождения, поэтому количество желтков, нужно ограничивать. А вот в одном курином яйце – находится 4-6 грамм белков животного происхождения, в которых мы нуждаемся каждый день. А вы знаете, в каких количествах нам нужен белок животного происхождения каждый день? По 1,2 г на 1 кг собственного веса, т.е. при весе 50 кг, нужно кушать ежедневно по 60 г белков животного происхождения, а при весе 80 кг – 96 грамм белка.

Список продуктов, которые содержат приличное количество В12:

  • Куриное филе
  • Мясо кролика
  • Треска
  • Куриные яйца
  • Баранина
  • Скумбрия
  • Плавленый сыр
  • Кефир
  • Сметана
  • Творог
  • Простокваша
  • Говядина
  • Коровье молоко

Посмотрите полезное видео № 2:

Суточная норма

Для здоровья человеческого организма цианокобаламин необходим в небольших количествах.

Суточная норма для людей разного возраста и пола своя (в мкг):

  • для взрослых и подростков от 14 лет – 2,4;
  • для подростков 9–13 лет – 1,8;
  • для детей 4–8 лет – 1,2;
  • для детей 1–3 лет – 0,9;
  • для детей от 7–12 месяцев – 0,5;
  • для детей до 6 месяцев – 0,14;
  • для беременных женщин – 2,6;
  • для кормящих женщин – 2,8.

Причины и симптомы дефицита

Недостаточное количество цианокобаламина в организме может стать первопричиной развития тяжелых заболеваний. В группе риска находятся:

  • вегетарианцы;
  • пожилые люди;
  • любители кофе и алкогольных напитков;
  • курящие.

Причиной могут быть в заболеваниях кишечника и желудка, при которых значительно уменьшается всасываемость полезных веществ. Прием некоторых лекарственных препаратов тоже может повлечь за собой недостаточное получение организмом важного вещества. У страдающих дефицитом цианокобаламина ухудшается настроение, появляется хроническая усталость, частые головные боли, нервозность и раздражительность. Одним из признаков дефицита считается нарушение кровообращения, которое проявляется небольшим покалыванием в конечностях. Возможны проблемы с работой органов пищеварения, развитие анемии, сердечные боли. Внешним признаком недостаточного количества цианокобаламина является желтизна кожи, повышенная пигментация в виде темных пятен, возможны повреждения кожи и волос.

Важно! Главное вовремя обнаружить дефицит В12, ведь его запасов хватает на несколько лет, и только потом начинаются проблемы со здоровьем.

При проявлениях симптомов дефицита цианокобаламина необходимо обратиться к врачу и сделать полный анализ крови. Если дефицит подтвердился, то поможет сбалансированное питание, включающее продукты с большим содержанием витамина. При особо тяжелых случаях врач выпишет специальные лекарства или пищевые добавки.

Продукты, содержащие витамин В12

Витамин В12 находится в природе в самых разнообразных продуктах животного происхождения. Растительная пища не содержит витамин В12.

Вы можете получить рекомендуемое количество витамина В12, употребляя следующие продукты:

  • Говяжья печень и моллюски, которые являются лучшими источниками витамина В12;
  • Рыба, мясо, птица, яйца, молоко и другие молочные продукты, которые также содержат витамин В12;
  • Некоторые зерновые завтраки, пищевые дрожжи и другие продукты питания, которые обогащены витамином В12.

Чтобы узнать, содержится ли витамин B12 в пищевом продукте, можно прочитать этикетку продукта.

Нехватка витамина B12 — симптомы

Дефицит витамина В12 вызывает усталость, слабость, запор, потерю аппетита, потерю веса и мегалобластную анемию. Также могут ощущаться проблемы с нервной системой, например, онемение и покалывание в руках и ногах.

Другими симптомами дефицита витамина B12 могут быть депрессия, спутанность сознания, слабоумие, плохая память, болезненность в ротовой полости. Нехватка витамина B12 может повредить нервную систему даже у людей, которые не страдают анемией, поэтому важно как можно скорее устранять дефицит витамина В12.

У грудных детей нехватка витамина B12 вызывает задержки с развитием, проблемы с двигательным аппаратом и мегалобластную анемию.

Большое количество фолиевой кислоты может покрыть недостаток витамина В12. Но, фолиевая кислота не исправит прогрессивное повреждение нервной системы, которую вызывает нехватка витамина В12. Поэтому здоровые взрослые не должны получать более 1000 мкг фолиевой кислоты в день.

Читайте также:  Диета ABC для кардинального изменения фигуры

Суточная доза витамина В12

Недостаток некоторых витаминов может вызвать заболевания. Отсутствие, к примеру, витаминов В12 или В6 может вызвать анемию. Какое количество витамина В12 вам нужно каждый день зависит от вашего возраста.

Среднесуточные рекомендуемые дозы для разных возрастов перечислены ниже в микрограммах (мкг):

  • От рождения до 6 месяцев                                     — 0,4 мкг
  • Дети от 7 до 12 месяцев                                        — 0,5 мкг
  • Детям от 1 до 3 лет                                                   — 0,9 мкг
  • Дети от 4 до 8 лет                                                   — 1,2 мкг
  • Детям от 9 до 13 лет                                                 — 1,8 мкг
  • Подростки от 14 до 18 лет                                      — 2,4 мкг
  • Взрослые                                                                  — 2,4 мкг
  • Беременные подростки и женщины                      — 2,6 мкг
  • Грудное вскармливание подростков и женщин   — 2,8 мкг.

Признаки недостатка В

Вот признаки жесткой нехватки витамина В12:

  • постоянные головные боли,
  • расстройства памяти и зрения,
  • сонливость и раздражительность,
  • нарушение координации движений,
  • серьезные повреждения нервной системы и мозга,
  • заболевания желудочно-кишечного тракта,
  • анемия (малокровие),
  • болезненность языка и проч.
Признаки недостатка В

Перед тем, как бежать в аптеку и покупать пилюли, задайте себе вопрос – у меня есть эти признаки недостатка В12? У меня их нет, ни одного. Поэтому я призываю вас не паниковать, фильтровать информацию, которую закачивают в ваш мозг иногда в корыстных целях и сохранять осознанность. Не нужно принимать В12 из-за страха какой-то гипотетической опасности и тем самым лечиться от несуществующей проблемы. Ведь это же глупо!

Заключение

Витамин В12 — это водорастворимое питательное вещество, в небольших количествах необходимое нашему организму для нормального функционирования.

Витамин В12 благотворно влияет на уровень энергии, настроение, память, пищеварение, здоровье сердца, а также состояние волос и кожи. Кроме того, он играет важную роль в выработке гемоглобина и ДНК.

Дефицит витамина В12 может привести к таким проблемам, как хроническая усталость, расстройства настроения, нейродегенеративные заболевания, болезни сердца, анемия и дефект нервной трубки у младенцев.

Чтобы справиться с дефицитом витамина В12, добавляйте в рацион больше его натуральных источников, таких как говяжья печень, органическое мясо и дикий лосось. Также рекомендуется ежедневно принимать пробиотики и избегать вызывающих воспаление продуктов.

Если ввиду возраста или особенностей диеты у вас высокий риск дефицита витамина В12, обязательно проконсультируйтесь со специалистом о необходимости приема комплексных добавок витаминов группы В.

Читайте больше:

  • Цианокобаламин и метилкобаламин: что это такое и в чем разница?

Изучить отзывы, а также купить витамин B12, можно в магазине iHerb.

  • Этот абзац содержит рекламную ссылку. Вы получите от нас скидку при оформлении первого заказа, а магазин выплатит нам небольшой процент от прибыли с вашей покупки. Это позволяет вам сэкономить, а нам поддерживать работу сайта и редакции. Спасибо!

Основные продукты с витамином В12

Итак, в каких же продуктах в максимальном количестве содержится такой витамин, как В12? Что надо кушать людям с его дефицитом?

  1. Незаменимым лидером является печень животных, особенно телячья.
  2. Далее следует рыба окунь.
  3. Гораздо меньше данного витамина в почках и сердце животных.
  4. Далее следует сухое молоко.
  5. Четвертое место занимают опять же, продукты животноводчества: мясо кролика, легкие и мозги, а также говядина.
  6. После идет рыба треска.
  7. Далее следуют самые разные сыры: Чеддер, Голландский, Российский, Пошехонский.
  8. При нехватке витамина В12 надо также кушать творог, брынзу.

Менее 1 мкг на 100 г продукта витамин В12 содержится в куриных яйцах сгущенном молоке, коровьем молоке, кефире, сметане, простокваше, плавленом сырке и сливочном масле.

Передозировка витамина В12

Поскольку витамин В12 достаточно быстро выводится из организма человека, его передозировка маловероятна. Но все же это возможно. Как правило, переизбыток вещества происходит при превышении дозировок витаминных комплексов. Передозировка при употреблении большого количества продуктов питания с его содержанием случается крайне редко.

Симптомы передозировки витамина В12:

  • боли и покалывание в области грудной клетки;
  • повышение возбудимости;
  • ускорение пульса.
Передозировка витамина В12

Опасных последствий передозировка цианокобаламина не принесет, поскольку это вещество быстро выводится из организма с мочой. Однако вред здоровью все-таки возможен. Особенно, если переизбыток витамина В12 наблюдается длительный период времени.

Читайте также:  Как "раскачать" обмен веществ: 6 простых советов

При обнаружении неприятных симптомов следует своевременно обратиться к врачу. А чтобы избежать передозировки, не стоит заниматься самолечением, бесконтрольно принимать витаминные комплексы, БАДы. При покупке витамина В12 в аптеке перед приемом следует внимательно ознакомиться с инструкцией по применению. Это поможет избежать побочных действий.

Стоит ли принимать аптечные препараты витамина Вв таблетках и уколы?

Если дефицит цианкобаламина вызвал алиментарный (пищевой) фактор, врачи советуют применить диету, дают советы по системе питания, включив в нее мясные, рыбные, молочные продукты. Если причиной является состояние беременности или заболевание (анемия, воспаление печени или почек, невралгии, нарушение всасывания в кишечнике), применяют лекарственные препараты.

Врачи советуют применять поливитаминные комплексы в таблетированной форме. Инъекции являются стрессом для организма, с помощью них вводят только несколько витаминов группы B.

  1. Цианкобаламин (B12). Показан для пациентов с анемией, воспалительными заболеваниями печени, невралгиями. Вводится в виде инъекций (подкожно, внутривенно, внутрилюмбально). Продается в ампулах по 1 мл, содержащих раствор с элементом. Повышает количество эритроцитов, ускоряет метаболизм. Активирует свертывающую систему крови. Уменьшает количество холестерина. Повышает регенерационную способность тканей.
  2. Кобамамид. Это метаболическое средство, которое является производным цианкобаламина. Выпускается в ампулах. Накапливается в печени, принимает участие в ферментативных реакциях. Необходим для синтеза метионина, РНК, ДНК. Применяют при нервных расстройствах, сниженной работе мышц. Стимулирует пищевые рефлексы. Нормализует ph биологических жидкостей (кровь, моча). Кобамамид вводят внутривенно и внутримышечно.
  3. Мильгамма. Содержит несколько групп витамина B. Внутри клеток переходит в активную форму, где вызывает терапевтический эффект. Применяется при нарушениях нервной системы (миалгия, радикулопатия).
  4. Нейромультивит. Применяется для лечения различных заболеваний нервной системы. Препарат редко вызывает побочные явления: тошнота, головокружения, кожные высыпания. Нейромультивит не назначают беременным и кормящим женщинам, так как на фармакологическом рынке он появился недавно. Принимают в виде таблеток, 2-3 раза в сутки.
  5. Мульти-Табс. Содержит все витамины группы B. Он легко усваиваются в организме, полностью удовлетворяя. Применяют в таблетированном виде во время беременности, лактации, детьми старше 10 лет и взрослыми.

Аптечные препараты витамина В12 в таблетках и ампулах могут быть рекомендованы людям, которые находятся в группе риска дефицита либо у которых он уже развился.

К ним относятся пожилые люди, беременные и кормящие грудью женщины, вегетарианцы и веганы, те, у кого нарушен механизм усвоения.

Препараты витамина В12 в таблетках и ампулах представляют собой искусственно синтезированную форму этого витамина, поэтому подходят для веганов.

Их можно купить в разных видах: в виде таблеток для глотания, или жевательных, или под язык, а также в ампулах для уколов.

Исследования говорят о том, что оральные препараты настолько же эффективны, как и уколы26,27,28,29.

Для восстановления уровня витамина В12 в крови в некоторых случаях может потребоваться до 90 дней 29.

Стоит ли принимать аптечные препараты витамина Вв таблетках и уколы?

Иногда дефицит витамина В12 может возникать из-за нарушения механизма его усвоения. Это нередко происходите с пожилыми людьми, а также может быть следствием заболеваний. В таких случаях единственный способ избежать последствий дефицита этого витамина – прием препаратов в течение всей жизни.

Рекомендуем: Вред сахара для человека: сахар вызывает рак. Научные факты

Всасывание витамина В12 может быть затруднено в случае алкоголизма или курения. Более того, длительный прием антибиотиков снижает способность желудка усваивать кобальтосодержащий элемент. В результате организм недополучает витамин В12. Да и добавки с калием также могут уменьшить всасывание данного вещества.

По этой причине всем, принимающим препараты для желудка, нужно проконсультироваться с лечащим врачом. Возможно в вашем случае потребуется дополнительный прием витаминных добавок.

Уверена, что сегодняшняя статья помогла вам по-новому взглянуть на витамин B12. И теперь вы понимаете, что недополучение этого элемента может стать причиной серьезных проблем. Знать об этом очень важно. Поэтому поделитесь ссылкой на эту статью со своими друзьями в соц сети. И на обновления подпишитесь, ведь еще столько полезного и интересного подготовлено для вас. А на сегодня все – до новых встреч!

С уважением, Ольга Сологуб

  1. Симптомы дефицита витамина Д у взрослых и детей
  2. Витамин Д – Чем вреден дефицит и как его восполнить
  3. Витамин д 3 влияние на организм
  4. Как распознать дефицит витамина D и что с этим делать

Источники информации:

  • -b12-v-produktah-tablica/
  • -vitamin_v12_v_kakih_produktah_
  • -i-mineraly/vitamin-b12
  • -s-vysokim-soderzhaniem-vitamina-v12
  • -b12-chto-polezno-o-nem-znat/
  • -b/b12/kobalamin-v-produktah
  • -b12/

Гипервитаминоз

Избыток витамина В12, поступающего с пищей, мало отражается на состоянии организма. Но передозировка может наступить в результате приема препаратов с его содержанием. К симптомам ее относятся аллергические реакции, нервное возбуждение, тахикардия, боли в области сердца. Избыток витамина также возможен при хроническом гепатите, циррозе печени, хронической почечной недостаточности и лейкозе.

Витамин В12 играет огромную роль во всех процессах организма. При условии здорового баланса микрофлоры, адекватного поступления кобальта и регулярного употребления продуктов животного происхождения организм будет обеспечен достаточным количеством витамина. Если же вы чувствуете признаки дефицита В12, обратитесь к врачу и пройдите обследование. При нехватке цианокобаламина вам будет назначена диета с его повышенным содержанием или прописаны лекарственные препараты.